God morgon, god morgon! Idag tänkte jag ge lite tips för muskelbyggning, som jag själv tycker är jäkligt kul! Jag vet att det ofta måste komma någon och säga "jag tycker inte att tjejer ska ha så mycket muskler" och annat blaj. Dem lyssnar vi inte på. Det kan vara både vackert, snyggt och sexigt med muskler på tjejer och varför ska inte tjejer få se starka och ståtliga ut? Det där med att tjejer ska se smala och nätta ut är ju någon gammal könsnorm som jag inte stödjer för fem öre. Jag vill inte se liten och skör ut, jag vill se stark och hälsosam ut (jag vet, jag har sagt det förut men det förtjänar att sägas igen och igen!).
För att återkomma till ämnet då. Vill man bygga synliga muskler så finns det en del viktigt att tänka på, oavsett vilket kön man råkar vara av. Det tar TID och det kräver engagemang att bygga muskler, så är det bara. Vissa tycks tro motsatsen, att man blir en biff bara man går in på ett gym, men det är väldigt långt ifrån sanningen.
Man kan säga att ett framgångsrikt muskelbyggande bygger på tre delar: Styrketräning, kost och vila. Och faktum är att ALLA tre är otroligt viktiga för att få vettiga resultat. Uteblir en av dem så uteblir också bra resultat.
För att börja med själva styrketräningen då. För att bygga volym måste du träna dig till utmattning, dvs tungt och helst ganska få repetitioner. Man rekomenderar 3-4 set (omgångar) på varje övning och då bör man orka 6-12 repetitioner. Det finns lite delade meningar om hur många reps man ska göra för att bygga så stor volym som möjligt, men någonstans inom det intervallet iaf. Orkar du fler än så så ska du öka på vikterna!
Ett annat tips är att träna mycket basövningar, dvs övningar som tex benböj, marklyft och utfall som engagerar stora delar av kroppen och många muskler samtidigt. Anledningen är att ju fler och större muskler du tränar till utmattning,, desto mer muskelbyggande hormon utsöndras i kroppen. Undvik därför maskinerna om du kan välja fria vikter istället, för ofta är maskinerna väldigt isolerande och man tränar därmed bara någon enstaka muskel åt gången. Fria vikter kräver mer av din balans och tex din bålstabilitet.
Ytterligare ett tips är att inte träna jättelånga pass. Själv tränar jag sällan styrketräning mer än 45-50 min. Kör hellre riktigt effektivt den stund du tränar, och vila inte länge mellan seten. Vitsen är att du ska bli utmattad och få mjölksyra, det är då kroppen svarar bäst på träningen. Tränar man både kondition och styrka på samma dag så brukar rådet vara att träna styrke först och därefter kondition. Blir den sammanlagda träningen över en timma lång, så fyll på med lite energi efter 60 min, annars kan din kropp börja bryta ner sina egna muskler.
Och så har vi kosten. Det är faktiskt så att kosten är otroligt viktig för att bygga upp en vältränad kropp. Det vanligaste felet man gör är faktiskt att äta för lite. Man ska äta MYCKET, för man behöver betydligt mer energi när man tränar hårt än när man inte gör det, men man ska inte äta vad som helst. Kroppen behöver bra bränsle av bra kvalitet. En viktig del är protein-intaget. För tungt styrketränande är det viktigt att tänka på att få i sig bra med protein vid varje måltid. Det finns mycket protein i tex kött, fisk, kyckling, ost, kvarg (kvarg är riktig byggarmat!), bönor, linser och liknande. Kroppen har lättare att ta upp och använda animaliskt protein än vegetariskt! Använd gärna proteinpulver om du har svårt att få i dig ordentliga mängder protein vid varje måltid. Sedan behöver du givetvis energi också. Det får du via fett och kolhydrater. Det går att äta LCHF när man tränar hårt (För att ta ett exempel så äter Björn Ferry som är elitidrottare LCHF) men man bör inte äta helt strikt LCHF utan försöka få i sig lite kolhydrater före och efter träning för att fylla på energidepåerna i musklerna. Det behövs dock inte alls några mängder (kommer skriva mer om detta längre fram).
Du behöver äta bra före och efter ett träningspass! Ät 1-2 timmar före, gärna med långsamma kolhydrater och bra mat i övrigt. Tanken är ju att du ska stå dig igenom hela passet, och du ska träna HÅRT! :-) Efter passet äter du så snart du kan, inom en halvtimme. Har du ingen riktig måltid att tillgå just då, så äter du tex en banan och en proteinshake så länge, men ser till att äta en riktig måltid så snart du kan.
Överlag säger man att om man ska bygga upp muskler så bör man ligga på ett visst energiöverskott i sin kost. Bantning och muskelbyggning går liksom inte ihop. Ska du bygga muskler så måste du äta dig mätt! Dock är det ju så att man automatiskt bränner fett om man tränar mycket och äter vettig mat, så ner i fettprocent går man ju ändå.
Och sist men inte minst, VILA! Varje muskelgrupp behöver vila 2-3 dagar efter ett hårt pass på gymet! Du kan alltså inte träna armar tre gånger i veckan och tro att du ska bygga grymma muskler. Det som händer är att musklerna får för lite vila och bryts ner plus att du kanske drar på dig en skada. Viktigt är också att få tillräckligt med sömn! Även om man klarar sig med ganska lite sömn så behöver man sova 7-8 timmar per natt för att kunna bygga maximalt med muskler.
Vill också nämna att för mycket konditonsträning kan motverka effekten av styrketräningen eftersom man tränar kroppen på helt olika sätt vid styrketräning och konditionsträning. Kondition tränar uthållighet och kan motverka dina möjligheter att bygga stor musklvolym. Därmed inte sagt att du inte ska träna kondition, men försök att träna ganska korta pass (gärna intervaller) och max tre gånger per vecka!
Hoppas att ni har blivit lite klokare! Alla tränar givetvis på det sätt de trivs bäst med, dessa råd är endast inriktade på att bygga stor muskelvolym :-)
Har upptäckt att jag har ganska synliga ryggmuskler numera. Det var en trevlig överraskning! Jag har också en väldigt sketen spegel...
Tycker mig se vissa framgångar även på armar, axlar och mage. Är förvånad själv över hur fort det har gått. Kanske är det att jag har varit mycket mer noga med att äta bra mat nu än vad jag någonsin varit innan. Äter mer fett, mindre kolhydrater, mer grönsaker och mer "riktig" mat, inga lättprodukter eller halvfabrikat. Tränar också mindre frekvent än förr i tiden då jag kunde köra styrka 5 ggr/vecka + kondition. Vilan ÄR viktig!
