Mage/core - övning: Russian Twist!
Kategori:Allmänt
När vi ändå är inne på mag-temat så tänkte jag visa en övning som är bra för att stärka magmusklerna, både de inre och de yttre. Detta är en core-övning. Core betyder "kärna" och att träna core-övningar innebär att man stärker de inre magmusklerna samt ryggmuskler och hållning. Även de yttre, synliga magmusklerna tränas givetvis på samma gång!
Russian twist är en övning som går att göra på ett antal olika sätt. En av mina absoluta favoriter, som jag tränar varje gång jag tränar mage är övning nr 1 här. Men testa gärna alla och variera er!
Nr 1: Med kettlebell eller viktskiva. Sätt dig på rumpan, luta dig bakåt så att du hamnar i ett läge med konstant anträngning som känns bra. Lyft gärna fötterna (men det går bra att ha dem i golvet med lite böjda ben också) om du vill att det ska bränna lite extra. Ha vikten i mitten framför dig och flytta den sedan från sida till sida. Denna övning går att göra långsamt och kontrollerat, eller med tempo under ett visst antal sekunder.
Nr 2: På boll. Ha bollen under skulderbladen med böjda ben. Håll stabilitet i höften. Håll armarna rakt upp och rulla sedan åt sidan så att armarna pekar rakt åt sidan. Höfterna ska vara rakt upp hela tiden, så rörelsen sker i överkroppen. Spänn magen hela tiden. Rulla över till andra sidan. Håll i en vikt för att få tuffare träning, men prova övningen utan vikt först, tills du fått upp balansen!
Nr 3. Stående med vikt. Använd kettlebell eller viktplatta. Håll ut den en bit framför dig och rör dig fort men kontrollerat från sida till sida.. Spänn mage och rygg hela tiden, och vrid dig inte för långt. Du känner själv vad som känns ok för just dig.
Alla övningar kan med fördel göras med medicinboll, och den sista övningen kan göras med en stor gymboll istället för en vikt!
Vill avsluta med att tipsa om ett intensivt core-pass med Lina Björkskog (jag gillar hennes blogg skarpt) som är crossfitinspirerat. Tar väldigt kort tid att göra men är tufft! Kolla in det här! Hon visar med en film, enkla, effektiva övningar!
