Bästa övningarna för ben och rumpa!
Kategori:Allmänt
Idag ska jag träna armar och axlar på gymet, men här tänkte jag tipsa om de bästa övningarna om man vill bygga muskler på ben och rumpa (och det vill man ju ;-)). Jag vill också gärna påpeka att vi har att göra med muskler som är stora från början, alltså lår och sätesmuskler, och därmed blir vi också snabbt starkare i dessa muskler om vi bara vågar lägga på vikter! Visst kan man träna lår och rumpa utan vikter, men vill man ha synliga resultat så bör man träna tungt, alltså MED vikter! Åter igen vill jag också påminna om att man alltså INTE blir stor och bulkig av att träna tungt, däremot får man en snygg form på ben och rumpa och ett snyggt "lyft" av rumpan. Träna tyngre så får du snabbare och tydligare resultat!
Man måste inte ha gymkort för att träna tungt, utan det går utmärkt att skaffa vikter att träna med hemma! Dessa övningar kan man göra med skivstång på axlarna eller vikter i händerna (hantlar eller kelltebells). Ska man träna tungt med skivstång på axlarna bör man dock ta hjälp av en ställning eller smithmaskin, där man först kan lyfta upp stången och sedan lägga på vikterna, eftersom det är svårt att annars få upp stången på axlarna utan att bryta ryggen eller så ;-)
Benböj / squats: En mycket bra övning som får med många av underkroppens muskler på samma gång. Man tränar framsida och baksida lår samt rumpan. Glöm ej att hålla stabilitet i mage/rygg och att skjuta fram bröstet något. För att skona knäna ska du hela tiden kunna se dina tår framför knäna. Gå alltså inte för långt fram med knän.
Utfall: Stå ungefär axelbrett isär med benen och ta ett stort kliv fram eller bak. Gå sedan rakt ner med överkroppen. Den bakre foten är endast ett stöd, fokus ska ligga på främre benet och du ska gå djupt ner. Även här ska du kunna se tårna på den främre foten och alltså inte luta dig över ditt knä. Öven denna övning tar på framsida lår, baksida lår och rumpa, men med något mer fokus på baksidan, alltså rumpa och baksida lår.
Som sagt, använd vikter! Gärna så att du orkar göra max 15 upprepningar. Dessa övningar tränar även bålstabilitet eftersom du spänner mage och rygg för att hålla dig upprätt!
Här har vi en smith-maskin. Det går endast att flytta stången upp och ner, den sitter fast i sidled. Man hakar fast stången i lagom höjd. Den här använder jag både för benböj och utfall! Har man ont i ryggen kan det dock vara smartare att hålla vikter i händerna rakt ner, då det inte påfrestar ländryggen på samma sätt!
Nu kör vi! :-D
