nejmenhej

Träning, hälsa, kost, småbarnskaos...

Ryggträning hemma!

Kategori: Allmänt

Då kör vi lite hemmaträningsövningar igen. Var ju ett tag sedan nu. Givetvis går övningarna att göra på gymet också! En stark rygg är jätteviktigt för att undvika skador, värk i kroppen, felbelastningar osv. Och så klart ger det också en snygg rygg!
 
Börjar med marklyft, som är en jättebra övning om man gör rätt! Den involverar verkligen inte bara ryggen, utan i princip hela kroppen, framförallt ben. Men även armar och mage är med och jobbar rejält! Bland "rikgiga" styrketräningsfantaster är marklyftet en av de viktigaste övningar man kan göra, just för att få en allmänt stark och muskulös kropp! Så det är värt att träna på att få till en bra teknik och köra marklyft minst en gång i veckan. De flesta rekomenderar att man hellre kör tungt med få upprepningar än lätt och många, just för att man snabbt tröttar ut små muskler som är viktiga för att göra övningen helt rätt. Men givetvis ska man vara försiktig i början.
 
Att tänka på vid utförandet: Ha stången på marken, med själva skivstången mitt över fötterna ungefär. Böj på benen och håll ryggen naturligt rak (alltså likadant som man håller den när man står med god hållning, bara det att man står framåtlutad. Du fäller alltså framåt i höftled och har böjda ben, men inte helt böjda. Se bild. Ha benen något smalare än höftled och greppa stången med händerna strax utanför fötterna. Sedan drar du stången precis längsmed benen, nästan så att det nuddar hela vägen. Tänk hela tiden på hållning och att brösta upp dig lite (spänn skuldror lite bakåt), samt att ha blicken antingen rakt fram eller snett ner mot golvet. Stanna i upprätt läge, men luta dig absolut inte bakåt!
 
 
 
 
Framåtlutad rodd med hantel eller kettlebell: Stöd ena benen och ena armen mot något, tex soffa eller träningsbänk. Dra hanteln uppåt intill kroppen och knip åt i skulderbladet i översta läget. Gå sakta tillbaka.
 
En annan bra övning utförs på golvet. ligg på mage och lyft både armar och ben uppåt samtidigt som du sträcker på kroppen och gör dig lång. Titta ner i golvet. 
 
Liknande övning, men lyft istället motsatt ben och arm samtidigt:
 
Övning som kan göras med gummiband och som tränar övre delen av ryggen. Drag rakt bakåt, antingen med armarna tätt mot kroppen eller lite mer isär (tar på olika sätt). Knip ihop skulderbladen! Motsvarande övning kan också göras stående framåtlutad med skivstång.
 
Det var det! Nu ska jag släng i mig käk och sedan jobba sista natten för denna vecka!

Tips på lyxkvällsmat!

Kategori: Allmänt

Ibland lyxar vi till det på kvällarna. Då steker vi fullkornsbröd i mycket smör, gör en röra på räkor/kräftstjärtar, lite turksik yoghurt och grädde (går bra med creme fraiche, majonäs eller annat också), lite frysta örtkryddor, citronolivolja och rödlök. Man kan blanda lite som man vill. Men jag tycker att citronsmaken är ganska viktig! Rom är också gott att ha i röran. Sedan serverar vi med fräst sparris och tomater. Sviingott!
 
 

Skaffa crosstrainer?

Kategori: Allmänt

Jag har ju inte direkt skrivit något om att vi införskaffade en crosstrianer för någon månad sedan. Det var mest Jonas som ville ha en eftersom han har svårt att hinna med konditionsträningen när han jobbar hela dagarna och ofta kommer hem ganska sent. Efterosm jag jobbar natt så han har också svårt att ge sig ut från kl 20 och framåt många kvällar. Hur som helst, en crosstrainer av märket Viking Sport beställdes, eftersom den hade fått bäst betyg  av de crosstrainers som låg i den nedre prisklassen. Här köpte vi den!
 
Jag måste säga att jag har blivit positivt överraskad efter att jag tränat en del på den. Den är stabil, känns mjuk och stabil att träna på och det är faktiskt inte så tråkigt att träna på den som jag trodde. Man kan träna både framför datorn och tv:n och dessutom välja sin favoritmusik. 
 
För att beskriva vad en crosstrainer är så kan man säga att det är en slags blandning mellan motionscykel, löpband och trappmaskin. Den är väldigt skonsam för kroppen då rörelsen är mjuk och inte innehåller några stötar, som i löpning. Den kan också vara ett bra komplement till vanlig löpning! Man kan välja att använda både armar och ben, eller bara hålla armarna stilla. Själv varvar jag mellan dessa två alternativ lite.
 
Hur som helst, ett bra köp! Jonas använder den nästan dagligen!
 
 
 
Avslutar med ett tips på jättegoda nötter! Detta är rostade hasselnötter från Ica, krispiga och bra!

Gör gröten mer mättande!

Kategori: Allmänt

Jag har ju levt på grötfrukost sedan flera år tillbaka, och innan dess i långa perioder också. Jag tycker att gröt är verkligen jättegott med de rätta tillbehören och att de ger en behaglig mättnad. Dock kan jag uppleva att man ganska fort blir hungrig igen trots att man ätit sig ordentligt mätt. Av den anledningen brukar jag få äta om ca 2 timmar igen, vilket känns lite onödigt, speciellt om man har tänkt att träna direkt efter frukosten (och därför bör vänta minst en timme innan man tränar, och då är man nästan redan hungrig igen). Gröt är nyttigt och en jättebra frukost, speciellt om man lägger till en massa nyttigt på gröten innan man äter. Jag har alltid någon form av bär, banan, nötter, russin, frön mm. Sötar gör jag med lite honung. MEN om man vill göra gröten extra mättande så finns det knep!
 
För det första kan man byta ut mjölken mot tex yoghurt eller kvarg (tex kesella naturell, men finns många märken). Då blir det matigare och man får i sig extra protein, speciellt om man kör på kvarg som är väldigt proteinrikt och känt för att vara riktig styrketräningsmat. 
 
Strö mer nötter och frön över gröten, samt lägg på fruktbitar som innehåller fibrer som mättar mer. Jordnötssmör är inte alls fel heller!
 
Ett knep som jag läst om på träningsbloggar och annat är att röra ner ett helt ägg i gröten när den är precis färdig. Ägget tillagas av grötens hetta och vips så har du en proteingröt! Vill man inte köra på ägget så kan man använda sig av proteinpulver istället. Då kan man dessutom välja en smak man tycker passar. Gröt som smakar choklad, kan det vara något kanske? :-) Jag ar inte testat själv men vi har precis beställt hem proteinpulver och när vi får det tänker jag testa! 
 
Vill man inte lägga ägget i gröten (som ju dock är det snabbaste och enklaste) så kan man äta ett kokt ägg bredvid gröten, givetvis! Ägg har en förmåga att mätta rejält!
 
Nu ska jag ut i solen!
 

Tips: Jordnötssmör!

Kategori: Allmänt

Jordnötssmör är både nyttigt, gott och fullt av protein! Det är dock viktigt att köpa ett jordnötssmör som inte innehåller socker. Denna sort köper vi på Ica, den innehåller bara jordnötter och en liten gnutta salt:
 
 
Jordnötssmöret är fullt av olika vitaminer, antioxidanter och nyttigt fett! Som sagt är det också en bra källa till protein (25,6 gram per 100 gram, alltså mer än i kyckling). 
 
Du kan använda rent jordnötssmör på många olika sätt, tex att dippa frukt i, blanda det i en smoothie för att höja proteininnehållet och förhöja smaken eller ha det på gröten. Det går också givetvis att använda i matlagningen!
 
 
 
 
Nu blir det tre nätters jobb för mig!
 
 
 
 

Fria vikter eller maskiner när man tränar?

Kategori: Allmänt

Det kan vara svårt att veta vad man ska träna när man går in på ett gym, speciellt om man är lite ny och ovan. Många börjar på maskinerna eftersom man där oftast bara kan göra på ett sätt och därmed gör rätt. Dock tycker jag att det är roligare att träna med fria vikter, och det tror jag att de flesta tycker när de väl kommit igång. Det finns fördelar och nackdelar med både fria vikter och maskiner.
 
Den stora fördelen med maskiner är ju just att det är svårt att göra fel när man använder dem. Man vet exakt vilken eller vilka muskler man använder och man sitter/ligger/står på ett sätt som gör att man inte ska felbelasta. Det finns dock en annan stor fördel, och det är att man med maskiner kan åstadkomma "lyft" i andra riktningar än upp och ner. Tex kan man komma åt andra muskler genom att dra nedåt istället för att lyfta uppåt. Det finns en hel del maskiner som inte går att ersätta med fria vikter, och det är bra att komma ihåg. Här har vi några exempel:
 
Insida lår:
 
Benspark (framsida lår):
 
Dessa två övningar är alltså exempel på rörelser och belastningar som är svåra att åstadkomma med hantel eller skivstång. Även om man givetvis kan komma långt i sin benträning med hjälp av tex benböj och utfall med skivstång så kan det vara svårt att få med alla muskler.
 
När det gäller överkroppen är det jättebra att det finns maskiner som man kan utföra tex latsdrag på. Detta eftersom det ofta blir för tungt att köra olika armhävningar/chins (som motsvarar samma rörelse) där man utnyttjar sin egen kroppstyngd. Jämför dessa övningar:
 
 
och:
 
De involverar samma muskler men med maskinen kan man anpassa tyngden.
 
Om jag går över till fria vikter (hantlar och skivstång samt kettlebell) så finns det en hel del andra viktiga fördelar. Den främsta är nog att man tränar mycket mer stabilitet i kroppen när man använder fria vikter. Ofta står man eller sitter, och då måste man hjälpa till med rygg/mage och ofta många andra muskler för att hålla sig i rätt läge. Kroppen vänjer sig vid detta och även om du i början känner dig vinglig och instabil så kommer du snabbt träna upp en massa småmuskler som hjälper till vid rörelserna. Du engagerar därför i regel fler muskler och större delar av kroppen, vilket gör att du får ut mer av din träning och utvecklas snabbare. Maskiner är tvärtom ofta ganska isolerande för enstaka muskler åt gången. 
 
I förlängningen så blir det också roligare att träna med fria vikter. Man märker fort att man kan variera sig en hel del och det är väldigt kul att känna att man börjar få kontroll på rörelser och visst känns det allt lite tuffare att stå med skivstång eller hantlar istället för att "sitta fast" i en maskin? ;-) Viktigt att tänka på är dock att man måste tänka på sin teknik hela tiden när man använder fria vikter, för annars blir skaderisken större! Det viktigaste är i regel att tänka på att hålla en bra, stabil hållning och spänna mage/rygg samt att inte "slänga" runt vikterna utan att utföra kontrollerade rörelser. Glöm ej heller att hålla emot på tillbakavägen och inte bara släppa efter (då förlorar du mycket av träningseffekten dessutom).
 
Det finns också ett algs mellanting mellan fria vikter och maskiner, och det är att använda sig av olika kabelmaskiner. Detta är ju också en typ av maskin men där rörelsen blir betydligt mer "fri" än vid maskiner när du verkligen bara kan röra dig på ett enda sätt och i en enda riktning. Värt att prova, jag gillar det skarpt!
Här har vi tex en cablecross-maskin. Dessa ger dig ofta en hel del möjligheter att träna alla möjliga muskler. Använd båda sidorna (som på bilden) eller bara ena. Kanske ser krångligt ut såhär, men du lär dig fort om du får lite hjälp! Ofta går det att fästa handtag både nere och uppe. Kanonmaskin!
 
 
För att sammanfatta det hela så tycker jag att det bästa är att använda fria vikter i den mån det går, för att sedan komplettera med maskiner för att optimera träningen. Sedan är det givetvis upp till var och en att lägga upp sin egen träning utefter vad man trivs med! Men så tänker jag!
 
 
 
 
 
 

Fullt upp!

Kategori: Allmänt

Nu kanske det inte blir jättemycket skrivet i bloggen de närmsta dagarna. Jag håller på med allt möjligt på samma gång. Min syster och hennes familj har precis flyttat in i ett hus nära oss så jag är där och hjälper till en del. Ikväll tror jag att det ska målas lite väggar! Sånt här tycker jag är superkul, så jag har svårt att hålla mig därifrån! Nästan så man önskar att det var man själv som flyttade till nytt, bara för att få greja i ordning! :-D Dessutom kan jag hjälpa till genom att ta ut Ivar på promenad i barnvagn (lite nostalgi där ja) och rasta hundarna. Detta har det ju inte varit så mycket med innan eftersom vi har bott ett antal mil ifrån varandra under några år nu. Så det hela är faktiskt väldigt roligt!
 
Kanske kommer även träningen lite i skymundan just nu. Men att måla väggar, bära stora lass med saker och gå på promenader är inte helt fel det heller. 
 
Tips på mellanmål: Bär, yoghurt/grädde med kokos. Ös gärna på med lite nötter också!

Tips på mat: sötpotatis!

Kategori: Allmänt

Igår testade jag något nytt, nämligen sötpotatis. Har sett en hel del recept med sötpotatis på andras träningbloggar och även sett recept i hälsotidningar mm. Anledningen till att sötpotatis räknas som "hälsomat" är att den är fullproppad med nyttigheter. Sötpotatisen är dock inte alls släkt med vanlig potatis, så namnet är vilseledande. Hur som helst är den full av anitoxidanter, vitamin E, C och betakaroten. Den innehåller även en hel del mineraler som järn, koppar, kalium och folat. Som om det inte räckte så är den antiinflammatorisk och skyddar oss mot sjukdomar. Den är dock också rik på kolhydrater, så äter man strikt kolhydratfattig kost är den inte att rekomendera. I annat fall är det något man borde testa!
 
Jag delade den i mindre bitar, lade i en ugnsform och ringlade över olivolja och kryddade med salt och timjan. In in ugnen på 225 grader i ca 20-30 min.  Till det åt vi pannbiff, gräddsås och diverse grönsaker. Smaken är lite speciell. Det smakar lite åt morotshållet tycker jag! Men gott blev det!
 
 
Sötpotatisen innan den åkte in i ugnen:

Träna biceps för snygga armar!

Kategori: Allmänt

Jag kommer gå igenom en del övningar för olika delar av kroppen med hjälp av bilder och korta förklaringar. Nu blir det biceps! Biceps är alltså framsida överarm. Tränar man hemma kan man göra en hel del bara med hjälp av hantlar och skivstång. Har man tillgång till ett gym kan man göra väldigt mycket mer. Jag varierar övningar från gång till gång, tar det som är ledigt för att vara så tidseffektiv som möjligt. Oftast tränar jag två övningar per muskelgrupp. Vill man fokusera extra på tex biceps så kanske man kör tre övningar istället. Att vara stark i biceps har man nytta av i vardagen, då man oftast lyfter på ett sätt som involverar just dessa muskler. Det är också väldigt snyggt att ha vältränade, starka armar. 
 
Jag brukar börja med hantlar och köra vanliga bicepscurl. Man kan både stå och sitta ner, gör det som känns bäst. Antingen gör man som på bilden och håller hantlarna i samma läge, eller så gör man som jag oftast gör, och vrider dem på vägen upp så att man har handflatan mot kroppen i översta läget. 
 
En övning jag också ofta kör är denna med skivstång. Detta är en Z-stång som man lastar på vikter. Man kan hålla i innersta eller yttersta läget.
 
Det går också att sitta med stöd för armarna. Detta blir oftast jobbigare och man får ta lättare vikter. Det går heller inte att "fuska" i detta läge eftersom armarna är fixerade och man kan därmed inte svänga med dem för att göra det lättare.
 
 
Har man tillgång till en kabelmaskin kan man göra en hel del! Fäst någon form av "handtag" i nedersta läget och lyft för glatta livet! Det går att använda detta på bilden eller tex ett rep som man greppar om (se nästa bild)
 
 
Denna övning är likadan fast liggande, och den kör jag ganska ofta nu för tiden (även denna svårt att "fuska" på):
 
Andra övningar i kabelmaskin:
Fäst handtagen i översta läget och dra händerna mot öronen:
 
Smala chins. På vårt gym finns en maskin som hjälper till när man gör chins, eftersom det är riktigt rungt annars).
 
Iställer för smala chins kan man göra smala latsdrag:
 
Både chins och latsdrag tränar även ryggen ordentligt!
 
Hoppas att ni fick lite inspiration! :-)
 
 
 

Träna när man är lite sjuk? Kan man det?

Kategori: Allmänt

Detta är ju en fråga som dyker upp ofta bland oss som tränar. När kan man egentligen träna och när måste man låta bli? Själv har jag ju tränat i ganska många år nu och känner min kropp ganska väl. Och för mig har det oftast funkat att träna trots lite krasslighet (alltså när man inte vet om man håller på att bli sjuk eller inte), men då känner jag också efter hela tiden hur det känns i kroppen under tiden jag tränar. Man kan ju anpassa sig allt eftersom.
 
För hur ofta känner man sig inte sådär lite, lite sjuklig? Jag som dessutom jobbar natt tror jag har den känslan oftare än andra just pga den ständiga dygnsomstälnningen för kroppen. Det jag tror är viktigast är att man inte ska ha riktigt halsont eller ha en riktig sjukdomskänsla i kroppen. Med halsont menar jag då att man har smärta i halsen, inte att man kanske känner sig lite svullen eller pyttelite öm. För sådär kan jag känna mig varannan dag ibland, men det är ytterst sällan det bryter ut till en förkylning. Min erfarenhet är att jag blir sjuk mycket oftare under perioder med nästan ingen träning.
Och med sjukdomskänsla menar jag att man har en riktigt tung känsla i huvudet, att minsta ansträngning känns i kroppen och att hjärtat rusar lätt. Inte att man är lite hängig och trött, alltså.
 
Det var alltså mina egna teorier om det här. Jag kollade dock runt en del på nätet och kan bekräfta att det mesta som står stämmer överens med mina egna erfarenheter. Just halsont och att känna sig sjuk är något som du ska ta på allvar. Tränar man hårt trots dessa symtom så finns en risk att man blir ännu sjukare och en liten risk för hjärtmuskelinflammation (detta är alltså ovanligt, men allvarligt!).
 
Det är också så att riktigt HÅRD träning gör oss mer infektionskänsliga medan mer "normal" träning gör oss mer motståndskraftiga mot infektioner. Under återhämtningstiden (som är olika lång beroende på hur hårt och länge vi tränat) är vi alltså nedsatta och det kan vara bra att känna till. Vad som också är bra att känna till är att detta är en viktig anledning till att äta kolhydrater och protein inom en timma efter ett träningspass, eftersom det hjälper till att reparera kroppen snabbare och därmed bygga upp försvaret igen.
 
Vill också tillägga att man inte måste ägna sig åt total vila bara för att man är sjuk. Orkar man, så kan det vara till ens fördel att tex ta en promenad, att ägna sig åt lite hushållsarbete eller andra lättare aktiviteter. Att bara ligga i sängen är ungefär lika dåligt som att utsätta sig för hård aktivitet när man är sjuk. Iaf när det gäller att bli frisk. Man kan väl säga såhär: det man orkar med utan att bli speciellt påfrestad är BRA för kroppen. Känn efter helt enkelt!  
 
Mot slutet av en förkylning har man ofta snuva ett tag, men man känner sig frisk i övrigt. Då går det bra att träna, men även här gäller det att känna efter vad som känns bra!
 
Här har ni några riktigt bra länkar att kolla in:
 
 
Hoppas att detta hjälpte er lite!
 
Känner du dig såhär när du försöker träna - så låt bli! ;-)
 
Men ät gärna nyttigt även om du är sjuk! Prova en huskur, kanske?
 
Och ta gärna en promenad om du orkar.
 
 
Och rent allmänna tips: ät ordentligt, träna regelbundet, sov tillräckligt och tvätta händerna vid behov! Viktigt är också att försöka stressa ner och göra saker man mår bra av!

GI-mat: Lax med wokgrönsaker!

Kategori: Allmänt

Ett litet tips på kolhydratsnål mat, använd wokgrönsaker! Antingen köpta från frysdisken eller använd färska grönsaker som du har hemma! Gott, snabbt och nyttigt!
 
Idag stekte jag laxfileér, wokade grönsaker (frysta) och gjorde en dip på yoghurt, grädde, vitlök och citronolivolja!
 
 

Det här med att gå ner i vikt / bli smal?

Kategori: Allmänt

Känner att jag kanske skulle skriva några ord om detta ämne också. Ni som följer min blogg något sånär har nog märkt att den inte handlar så mycket om just viktnedgång. Det beror på två saker. Den ena är att jag själv inte alls har något fokus på det någonsin, och den andra är att jag inte riktigt tror på att träna enbart för viktens skull. Det kan givetvis vara en stor sporre i början. Och många tränar också för fullt - tills de eventuellt når sitt mål med vikten. Sedan kommer nästa problem, vad ska motivera dig när du sedan är smal? 
 
Har man enbart fokus på vikten så kommer träningen bli ganska tråkig när du sedan har gått ner de där kilona. Och grejen är ju att du ändå måste fortsätta hålla dig i form för att inte gå upp i vikt igen. Därför tror jag det är viktigt att träna även av andra orsaker. Att göra det mer till en livsstil utan ett specifikt mål som du stannar vid.  En viktig del är ju givetvis att man mår jäkligt bra av att vara i form. Man blir nästan beroende av den där må-bra-känslan som infinner sig efter ett bra pass. Självkänslan ökar, man blir gladare, får bättre humör, mer tålamod och allt känns lättare helt enkelt. Kom ihåg den känslan när ni ska motivera er till att träna! Tänk "Jäklar vad bra jag kommer må efteråt!" istället för att bara fokusera på några kilon som ska bort. 
 
Jag strävar ju även efter att bygga muskler, vilket jag tycker är väldigt roligt. Det blir ett mål som man alltid kan fortsätta sträva efter. Man kan alltid bli lite bättre! Jag älskar känslan av att kunna ta på mig vilka kläder jag vill och se skapligt vältränad ut. Inte känna att jag måste dölja något som jag känner mig obekväm med. Det blir roligare att  klä upp sig också. Jag tycker inte att jag är snyggast i världen på något sätt, men jag känner mig ändå bekväm i min kropp, vilket nog är det viktigaste. Jag måste inte jämföra mig med andra eller klanka ner på mig själv. Jag är nöjd, men jag kan bli bättre. Jag tävlar med mig själv och inte med andra! Men visst kan det vara en sporre att ibland jämföra sig med andra också, just för att få den där lilla extra kicken. Men det är ju inget jag mår dåligt av, det är något som peppar mig!
 
Vad jag vill ha sagt, om jag nu ska komma till saken, så är det att OM MAN TRÄNAR REGELBUNDET OCH ÄTER NÅGORLUNDA HÄLSOSAMT så kommer man hamna på en bra vikt automatiskt! Det är inte svårare än så! Så se inte träningen och kosten som något tillfälligt, som ni ska lägga av med när ni gått ner si eller så många kilon, utan se det som ert nya liv. En livsstil! Försök också att se både träningen och kosten som något roligt, gott och härligt. Inte som en hemsk uppoffring, för det är det inte! Man kan äta sund och GOTT, man kan äta MYCKET om man äter rätt saker, och man kan äta av ALLT, men kanske inte jämt!
 
Jag går aldrig någonsin runt och är hungrig för att jag inte tillåter mig att äta. Det ska inte ni heller göra! Herregud, det håller aldrig i längden! Ät när ni är hungriga, men ät inte skit! Behandla inte era kroppar som någon slags avfallskvarn, det är ju er kropp ni ska leva med hela ert liv. Tänk efter en extra gång innan ni väljer vad ni ska stoppa i er!
 
Har jag fått fram min poäng? Jag tror det. Och detta är anledningen till att ni aldrig kommer få se rena "gå-ner-i-vikt-inlägg" i denna blogg. Jag fokuserar helt enkelt på att leva hälsosamt, och gör man det så kommer man inte behöva fokusera på viktnedgång. Det kan tänkas att jag skriver en del om förbränning överlag, hur det funkar och vad som förbränner mer eller mindre, men det kommer bli mindre fokus på det än på allt annat!
 
 
 
 
 

Lite nytt i garderoben!

Kategori: Allmänt

Som sagt, jag älskar att handla kläder. Speciellt träningkläder, eftersom det oftast råkar bli så att jag går i träningkläder från morgon till kväll. Enda gångerna jag tar på mig "riktiga kläder" är när jag ska in till stan och fika eller göra annat som kräver lite med ordentligt klädval. På jobbet har jag ju vårdkläder dessutom.  Så eftersom jag ändå spenderar dagarna i träningskläder, kan man lika gärna göra det i snygga träningkläder. 
 
Jag är dessutom ganska övertygad om att man tycker att träningen är roligare om man har träningskläder man trivs i! Så det kan säkert vara värt att lägga lite pengar på det för att öka sin egen motivation! 
 
Som jag har sagt förut så kan man fynda träningskläder på tex H&M, Gina Tricot och Cubus, om man inte känner för att lägga 400 spänn på en träningstopp, vill säga ;-)
 
Kolla vilka snygga sockar jag hittade!
 
Sport-bh från H&M 99:-
 
Enkelt linne 49:- och brallor 149:- från H&M
 
Nu så, nu blir det soffan! Har piskat benen på gymet i överen timme så nu kan jag slappa med gott samvete!
 
 

Såhär tränar jag ben på gymet!

Kategori: Allmänt

Nu har jag inga egna bilder, men har snokat runt och snott bilder från diverse ställen, bara för att kunna visa hur ett benpass på gymet brukar se ut för mig! Som jag har skrivit tidigare så prioriterar jag ben och rumpa just nu. Och jag måste uppenbarligen träna rungt som fasen för att musklerna ska behaga komma fram. Så ett benpass för mig på gymet är lika med blod, svett och tårar, typ. Haha. Men ärligt talat, vältränade ben är så jäkla snyggt! Åter igen menar jag både på tjejer och killar. Det är bara så snyggt, helt enkelt. Och jag är inte rädd för att lägga på mig lite större muskler på benen heller. Många strävar enbart efter smala ben, men det är inte riktigt min melodi. 
 
Jag börjar alltid med cykling till gymet, vilket tar typ 10 min. Så alltså får jag uppvärmningen "gratis" på vägen. Sedan inleder jag med benböj med skivstång och därefter utfall med skivstång eller vikter. Eftersom jag prioriterar dessa övningar börjar jag med dem. Jag har visat dem i ett annat inlägg, nämlingen här.
 
Därefter går jag vidare med olika övningar i maskiner samt marklyft med skivstång. 
 
Benspark. Tränar framsida lår! Tänk på att gå sakta tillbaka och inte bara släppa.
 
Baksida lår. Man börjar med raka ben framåt och böjer sedan benen så långt man kan. På vissa gym finns istället en maskin där man ligger på mage och utför samma rörelse. 
 
Benpress! En effektiv övning som liknar benböj. Här kan man gå djuupt ner och riktigt få med rumpan!
 
Insida lår: Börja i yttre läget och knip sedan ihop benen, gå sakta tillbaka.
 
Motsatt rörelse (annan maskin). Börja med benen tätt ihop och pressa isär! Tar på rumpan!
 
Vadpress:
 
Har jag lite energi kvar så kör jag kliv upp på hög låda. Ett ben i taget, ca 8 uppreningar. Dock utan skivstång för jag tycker det är svårt nog ändå att hålla balansen, haha.
 
Thats it. Som ni kanske förstår så är det ett tungt pass med stora musklegrupper, så man får upp flåser rejält! Nu måste man givetvis inte alls köra alla dessa övningar, men just eftersom jag har fokus på ben nu så blir det såhär. Kanske kan hjälpa någon annan som inte riktigt vet vad man ska hitta på för att träna i form benen!
 
Lite inspirationsbilder på vältränade ben: 
 
 
 
Nu kände jag att det blev lite mycket halvnakna tjejer. Så jag slänger hit några vältränade killar också. Så blir det rättvist ;-) Är väl en och annan kille som kollar in på bloggen och behöver insipationsbilder också!
 
 
 
 
 
Hej så länge!

Snabbt, nyttigt bröd!

Kategori: Allmänt

Nu är det dags för mig att sova igen. Men passar på att tipsa om detta lättfixade bröd som man blandar ihop på 5 min och som inte behöver jäsa! Jättegott!
 
2 dl  grovt rågmjöl
5 dl  vetemjöl special
1,5 dl  havrekli
2 tsk  bikarbonat
1 tsk  salt
1 dl  grovhackade nötter
1 dl  grovhackade aprikoser, torkade
4 dl  mild naturell yoghurt (3 %)
1 dl  lingonsylt
 

GÖR SÅ HÄR

1. Sätt ugnen på 225 grader. Smörj en bakform (1,5 liter).

2. Blanda de torra ingredienserna. Rör i yoghurt och lingonsylt. Klicka smeten i formen.

3. Grädda i nedre delen av ugnen 1 timme. Stjälp upp och låt svalna på galler under bakduk.

 

Några mattips!

Kategori: Allmänt

Eftersom jag inte hinner skriva några avancerade inlägg i dessa dagar så blir det lite hopplock av min vardag som ni får stå ut med ;-)
 
Här kommer ett tips när det gäller kost och matlagning! Koka quinoa och blanda med det du tycker om! Blandar man ihop det med olika grönsaker, ost, kött eller lax samt blandar ihop en enkel dip att ha till så kan det verkligen bli supergott och supernyttigt på en och samma gång!
 
Quinoa är ett frö som växer högt upp i Anderna, Sydamerika. Det är väldigt näringsrikt och lättsmält för kroppen. Det innehåller bland annat en hel del omega 3, fibrer, antioxidanter samt massor av vitaminer och mineraler. Det är fritt från gluten och har det högsta proteininnehållet av alla grödor!
 
Det är lätt att tillaga också. Bara att koka upp dubbelt så mycket vatten som quinoa, eventuellt tillsammans med lite salt eller buljong. Låt koka ca 15 min, tills vattnet i princip försvunnit! Vill man vara extra nyttig så slänger man i några tärningar fryst spenat när det precis kokat klart!
 
Nu sist stekte jag kycklingfilé, fräste paprika, purjulök och zucchini och blandade sedan alltihop med majs och cocktailtomater! Dipen gjorde jag av turkisk yoghurt, lite grädde, en pressad vitlöksklyfta och lite tomatpuré och citronolivolja! Serverade sedan med rå broccoli och tärnat äpple. Det blev kanon! Variationsmöjligheterna är som sagt enorma när det gäller denna rätt!
 
 
Detta är ingredienserna i dipen:
 
Fräs grönsakerna på ganska hög värme men under kort tid!
 
 
Slutresultatet!
 
 
 Quinoa säljs oftast i sådana här förpackningar (så vet ni vad ni ska leta efter om ni aldrig köpt det förut).
 
 
Nu ska vi se om inte jag kan ta mig för någon form av fysisk aktivetet innan jag jobbar sista natten för den här veckan! 
 

Mitt emellan ett gäng nattpass...

Kategori: Allmänt

Just hemkommen från andra nattpasset av tre. Och som ni nog förstår så är det därför jag inte har hunnit uppdatera bloggen så jättefriskt de senaste dagarna. Men det kommer snart mer inlägg! Jag har massor att skriva om :-D
 
Den här veckan ska jag se om jag inte kan hinna med något konditionspass, för nu har det blivit så mycket styrka det sista så pulsträning har liksom kommit i skymundan. Och jag känner mig lite matt i musklerna. Jag tror dock starkt på att variera sin träning så gott det går! Annars är det lätt att tröttna också. På det viset kan jag hålla igång träningslusten i all evighet känns det som. Tröttnar jag på gym så kör jag pass, eller så blir det löpning, långpromenader, cykling eller hemmaträning. Ytterligare kan man variera med dans, yoga, cardiomaskiner (typ crosstrainer) eller någon sport om man känner för det. Dock har jag aldrig varit någon sportmänniska, men många andra är ju det :-) Att hela tiden variera träningen gör också att man ständigt utvecklas och det blir tex lättare att bygga muskler och bli starkare, samt att hålla igång fettförbränningen om man är ute efter det. Kroppen ska aldrig riktigt få vänja sig!
 
Nu hoppar jag i säng!
 
 
 

Kokos är nyttigt!

Kategori: Allmänt

Nu kanske det inte är någon som har undgått att kokos är väldigt på tapeten och finns med i många recept? Men vet alla varför det är så? Tidigare trodde man att kokosfett var onyttigt eftersom det består av mättat fett. Nu vet man dock att kokosfettet består av en speciell typ av medellånga fettsyror som kroppen inte lagrar i någon större utsträckning. Det används istället direkt av kroppen som energi. Kokosoljan är också antibakteriell och på det sättet bra för kroppen på flera sätt!
 
Kokosfett:
Välj en ren, kallpressad kokosolja att steka i! Den är nyttigast! Det finns även kokosfett i silvriga paket (liknande paket som man köper margarin i), men detta kokosfett är härdat, vilket gör att det inte innehåller lika mycket bra nyttigheter. Du kan också använda kokoolja på smörgåsen eftersom det är i fast form upp till ca 24 grader, i en smoothie eller bara äta som det är.
 
Kokosmjöl:
Kokosmjölet innehåller en låg andel kolhydrater och har ett lågt GI.
 
Kokossocker:
Tillverkas av nektar från kokosträdens blommor. Har ett mycket bättre GI än vanligt socker!
 
Kokosvatten:
Utvinns från färska, gröna kokosnötter och sägs påskynda återhämtning. Innehåller vitaminer, mineraler och spårämnen som kroppen behöver just för detta ändåmål.
 
Smörja kroppen:
En kräm eller olja med kokos i är också utmärkt att smörja in kroppen med för en len och skön hud! Sägs motverka rynkor och pigmentfläckar.
 
Glöm inte att ni också kan strö riven kokos på lite allt möjligt, för att få en söt och god smak utan att det blir onyttigt! Detta knep används flitigt inom LCHF, för att komma åt sötma utan att få en massa kolhydrater på köpet!
 
Så nu vet ni lite mer om kokos! 
 
 
 
Frukt på grillspett med kokos:
 
 
 

Det här med hållningen.

Kategori: Allmänt

Här har vi något som jag behöver jobba på. Jag har nämligen en tendens att krokna ihop och att svanka för mycket.  Dessutom har jag redan till och från problem med rygg och snedbelastningar i kroppen. Så hållningen ska jobbar jag med en hel del just nu och kommer fortsätta med hela tiden.
 
Att ha en bra hållning är inte bara snyggt, det är viktigt för hälsan också! Det avlastar leder, ökar rörelsefömåga och minskar snedbelastning (som vi utsätter vår kropp för hela tiden i princip, i olika sammanhang). 
 
En dålig hållning däremot skapar sämre kroppskontroll, svagare och stelare muskler samt snedbelastar nacke, rygg och höfter. Detta i sin tur är en mycket vanlig anledning till värk i kroppen! Överviktiga och kvinnor som varit gravida har större risk än andra att få dålig hållning än andra vilket beror på svaga magmuskler.
 
Dålig hållning beror på svag bukmuskulatur samt/eller stela höfter, skuldror och axlar. Att vara stel i höftmusklerna är väldigt vanligt erftersom vi överlag sitter ner väldigt mycket och sällan stretchar dessa muskler. Överlag är vi också stela i baksidan av kroppen. Vad få personer vet är att stela höftmuskler och baksida lår kan ge ont i ryggen. Ofta är man också stelare i ena sidan än den andra. Att stretcha i viktigt! Yoga är en träningsform som ökar rörlighet och löser upp spänningar, och själv försöker jag få in åtminstone ett yogapass per vecka just av den anledningen.
 
Det är bra att tänka på att skjuta fram höften när man står och går, så att man rätar ut den ordentligt. Det är också bra att hela tiden ha en lätt anspänning i magen och att dra bak axlarna något, samt att inte hänga framåt med huvudet. Detta känns jobbigt när man är ovan, men man blir starkare!
 
Man kan på detta sätt träna upp sin bålstabilitet ordentligt! Och bålstabilitet handlar om den INRE magmuskulaturen, och därmed spelar det ingen roll om man har rutmage och hela köret, för de inre magmusklerna kan fortfarande vara svaga! Tänker man på sin hållning hela tiden och inte säckar ihop, så kommer det tillslut att ske automatiskt och utan ansträngning!
 
Ska man utföra övningar för just hållningen så ska man satsa på uthållighet! Plankan är ju en kär vän här! Plankan går dessutom att göra i många varianter. Här är några exempel:
 
 
 
 
 
 
 
Här kan du se alla muskler som aktiveras vid vanlig planka:
 
Hur länge ska man stå då? Stå så länge du kan i tre omgångar! Du har skaplig bålstabiltet om du kan stå 1 min x 3. Kan du stå över 1,5 min är du stark i bålen! Läste dock att världsrekordet är 33 min, så du kan ju satsa på det om du vill vill vara riktigt grym ;-D
 
 
 
Och kom ihåg, sträck på dig! Hela tiden!
 
 
 

Enkel och god tacogratäng!

Kategori: Allmänt

Som ni kanske har förstått så har jag en förkärlek för mat som är enkel och snabb att laga till. Jag har tyvärr inte riktigt det matlagningsintresset som jag önskar att jag hade. Så de recept jag lägger ut här kommer nog samtliga att vara enkla, men goda! Jag tror kanske att det är fler än jag som uppskattar sådant, inte sant? ;-)
 
Här har ni receptet på en tacogratäng som jag gör då och då. Passar både vardag och fest, tycker jag. Vill man ha mindre kolhydrater kan man givetvis skippa tacochipsen i botten eller ta ett tunnare lager. Det går också att byta ut köttfärsen mot kyckling eller vegetarisk färs! Receptet räcker till ca 6 pers.
 
1 påse nachochips
500 g köttfärs
1 påse tacokrydda
2 vitlöksklyftor
1 purjolök
1 burk krossade tomater
1 burk tacosås
4 dl creme fraiche
riven ost
 
Lägg ut chipsen i en smörad ugnsform. Bryn färs med vitlök och tacokryddor. Häll detta äver chipsen. Hacka purjolök och strö över färsen. Blanda krossade tomater och tacosås och häll över purjolöken. Bred över creme fraiche och strö över riven ost. In i ugnen på 225 grader i ca 15 min. 
 
Servera med en rejäl sallad och creme fraiche!
 
 
 

Yey! Det kommer muskler!

Kategori: Allmänt

Alltså jag vet att inte alla i världen älskar synliga muskler på tjejer. Men jag gör det. Jag tycker det är skitsnyggt med muskler, oavsett kön. Då menar jag inte body-buildarmuskler utan helt normala, vältränade muskler som är skapligt definierade. Man ser frisk, sund och stark ut helt enkelt.
 
Jag har verkligen försökt lyfta tyngre och tyngre den senaste tiden, och det har gett resultat. Under förra året var fokus mer på konditionsträning och att komma igång att springa. Sedan något gympass in emellan. Men nu jäklar satsar jag på styrkan och gör därför få repetitioner och TUNGT. Dessutom tvingar jag mig att våga ta tyngre vikter än jag tror att jag ska orka. För faktiskt så visar det sig ofta att man är starkare än man tror!
 
Nu var jag tvungen att spänna mig lite framför kameran! 
 
 
 
Här får ni lite extra pepp! :-)
 
 
 

Gå powerwalks - bränn fett och få bättre kondis!

Kategori: Allmänt

Nu tänkte jag skriva lite om powerwalks, som ju är en träningsform som passar de allra flesta och dessutom är effektiv både för att få bättre kondition och för att bränna fett. Går du riktigt fort bränner du nästan lika mycket kalorier som under jogging, med den skillnaden att du inte alls riskerar skador i samma utsträckning. Du stärker också muskler och skelett!
 
Vad är då en powerwalk? Jo det är en "styrkepromenad" där man går snabbt. Tanken är alltså att det ska kännas, att armarna ska vara med och att man ska få upp puls och flås under promenaden. 
 
Vad behöver du? Powerwalks är en mycket billig träningsform, men du bör tänka på vad du har för skor! Gå antingen i walkingskor eller i löparskor. Det är bra om skorna har bra stötdämpning för att skona knän och leder. Så just när det gäller skorna är det ofta värt att lägga lite mer pengar. Själv använder jag löparskor, och dem använder jag ju dessutom både när jag springer och när jag är ute i vardagen, tex med barnen. Så det är väl investerade pengar. Kanske blir du mer peppar att gå om du skaffar ett par riktigt snygga, färgstarka skor?
 
Annat som eventuellt kan vara bra att ha en en bra sport-hb (speciellt om du har större byst) och ett par hörlurar med musik! En vän att gå med är inte heller helt fel, men som med all träning så anser inte jag att man ska hänga upp den på att ha sällskap, för då blir det lätt att man skippar träningen om inte träningskompisen kan eller vill hänga med. Se det istället som en bonus de gånger du kan ha sällskap av någon. Annars kör du själv, som planerat!
 
Är du inte van vid raska promenader kommer det att kännas i kroppen de första gångerna du går. Man kan bli trött i ländryggen och benen. Men man bli snabbt van vid träningformen och kan öka upp både tempo och sträcka! 
 
Hur länge eller långt du ska gå bestämmer du själv. Men gå helst minst 30 min! Och variera gärna rundan. Vissa gånger går du kanske mest på plan mark och cykelvägar, medan du andra gånger väljer en runda med mycket backar eller lite tuffare terräng! Kroppen ska aldrig få vänja sig helt, för då minskar effekten! Men kom ihåg - att gå samma runda gång på gång är bättre än att inte gå alls!
 
 
 
 
 
 
För oss som inte har så stor byst tycker jag att tex H&M´s sport-bh:ar funkar jättebra! De kostar 99:- och finns i fina färger!
 
Gud vad jag gillar FÄRG! :-D

Bilder från veckan som gått!

Kategori: Allmänt

Lite blandade bilder från veckan som gått!
 
Vi invigde vår nya crosstrainer!
 
Långpromenad med Bertil
 
Ottopotto
 
Vi lekte med Signe
 
Vi firade farmor!
 
 
 
Det skottades snö!
 
 
Jag testade en ny maträtt, som bland annat bestod av bulgur, räkor och avocado!
 
Efter-träningen-mat. Ett hop-plock av vad som fanns hemma. Testade äppelklyftor med jordnötssmör, och det var överraskande gott!
 
Trevlig helg, allihopa!
 

Bästa övningarna för ben och rumpa!

Kategori: Allmänt

Idag ska jag träna armar och axlar på gymet, men här tänkte jag tipsa om de bästa övningarna om man vill bygga muskler på ben och rumpa (och det vill man ju ;-)). Jag vill också gärna påpeka att vi har att göra med muskler som är stora från början, alltså lår och sätesmuskler, och därmed blir vi också snabbt starkare i dessa muskler om vi bara vågar lägga på vikter! Visst kan man träna lår och rumpa utan vikter, men vill man ha synliga resultat så bör man träna tungt, alltså MED vikter! Åter igen vill jag också påminna om att man alltså INTE blir stor och bulkig av att träna tungt, däremot får man en snygg form på ben och rumpa och ett snyggt "lyft" av rumpan. Träna tyngre så får du snabbare och tydligare resultat! 
 
Man måste inte ha gymkort för att träna tungt, utan det går utmärkt att skaffa vikter att träna med hemma! Dessa övningar kan man göra med skivstång på axlarna eller vikter i händerna (hantlar eller kelltebells). Ska man träna tungt med skivstång på axlarna bör man dock ta hjälp av en ställning eller smithmaskin, där man först kan lyfta upp stången och sedan lägga på vikterna, eftersom det är svårt att annars få upp stången på axlarna utan att bryta ryggen eller så ;-)
 
Benböj / squats: En mycket bra övning som får med många av underkroppens muskler på samma gång. Man tränar framsida och baksida lår samt rumpan. Glöm ej att hålla stabilitet i mage/rygg och att skjuta fram bröstet något. För att skona knäna ska du hela tiden kunna se dina tår framför knäna. Gå alltså inte för långt fram med knän.
 
Utfall: Stå ungefär axelbrett isär med benen och ta ett stort kliv fram eller bak. Gå sedan rakt ner med överkroppen. Den bakre foten är endast ett stöd, fokus ska ligga på främre benet och du ska gå djupt ner. Även här ska du kunna se tårna på den främre foten och alltså inte luta dig över ditt knä. Öven denna övning tar på framsida lår, baksida lår och rumpa, men med något mer fokus på baksidan, alltså rumpa och baksida lår.
 
 
Som sagt, använd vikter! Gärna så att du orkar göra max 15 upprepningar. Dessa övningar tränar även bålstabilitet eftersom du spänner mage och rygg för att hålla dig upprätt!
 
Här har vi en smith-maskin. Det går endast att flytta stången upp och ner, den sitter fast i sidled. Man hakar fast stången i lagom höjd. Den här använder jag både för benböj och utfall! Har man ont i ryggen kan det dock vara smartare att hålla vikter i händerna rakt ner, då det inte påfrestar ländryggen på samma sätt!
 
 
Nu kör vi! :-D

Jättegod chokladmousse utan socker!

Kategori: Allmänt

Idag är det ju alla hjärtans dag. Det hade vi i princip glömt bort. Så romantiska är vi ;-) Men ja, halv nio på kvällen satte vi igång med kvällens spontana middag. Det får bli Tacogratäng och hemmagjord chokladmousse med nötter och hallon! Jag tänkte också tvinga i Jonas ett glas vin. Hehe.
 
Här har ni receptet på moussen (för 4 pers):
 
100 g mörk choklad (jag tog min kära mintchoklad)
2 äggulor
2 gl vispgrädde
 
Smält chokladen i vattenbad. Rör ner äggulorna i chokladen. Vispa grädden (ej för hårt). Rör sedan ner chokladen i grädden. In i kylen i minst en timme! Servera med tex hallon och nötter! Superenkelt och snabbt!
 
 
 
 
 
Ha en bra kväll, allihopa!
 

Kaffe - nyttigt eller onyttigt?

Kategori: Allmänt

Det har ju velats en del fram och tillbaka huruvida det är bra eller dåligt att dricka kaffe. Nu det sista har man mest kunnat läsa om fördelar med kaffedrickande. Jag gjorde lite research på detta och fann ganska entyga svar: kaffe är enbart av godo, så länge man inte dricker för stora mängder.
 
Här har vi fördelarna:
Minskar risk för diabetes
Minskar risk för hjärt- och kärlsjukdomar
Minskar risk för att senare i livet drabbas av demens och Parkinsons
Ökar vårt försvar mot tex hudcancer, tarmcancer och prastatacancer
Höjer vår prestationsförmåga, förbättrar vårt minne och avhjälper trötthet
Viss forskning har visat att de som dricker kaffe helt enkelt lever ett längre liv
Kaffe innehåller mycket antioxidanter som skyddar våra kroppar mot sjukdomar
 
Nackdelar:
För mycket kaffe kan ge oss oro, ångest och hjärtklappning
Har man känslig mage kan man förvärra problemen med kaffe (främst i stora mängder)
 
Hur mycket kaffe ska man då dricka för att det ska vara hälsosamt? Jo, forskningen är ganska enig här. Håller vi oss runt 3-4 koppar så har det enbart positiva effekter på vår hälsa. Men varje människa känner också själv hur mycket man mår bra/dåligt av. Själv håller jag mig till en stor kopp på morgonen och en liten/normal kopp på eftermiddagen. 
 
Vill du läsa mer?
 
 
 

Ytterligare två bra övningar att göra med kettlebell eller hantel.

Kategori: Allmänt

Idag har jag varit fruktansvärt seg och känt mig halvsjuk hela dagen. Började igår med att jag mådde småillahela dagen och var jättetrött (och nej, jag är INTE gravid, haha). Idag trodde jag det var en förkylning och tänkte nästan strunta i träningen. Men med tanke på att jag ändå kände ett behov av att komma hemifrån en liten stund så tänkte jag att jag provar ett lätt pass på gymet. Väl där blev jag jättepigg och kunde köra för fullt. Vet inte var energin kom ifrån, men jag kunde öka på vikter på flera av övningarna. Det blev ben- och rumpträning idag. Det är en ganska rolig muskelgrupp att träna eftersom man snabbt blir starkare!
 
Det är väl såhär att när man har småbarn så cirkulerar det diverse små virus runt en hela tiden och därför är det lätt hänt att man känner sig småsjuk lite titt som tätt. Dock kan jag tacka mitt skapliga immunförsvar för att jag ändå väldigt sällan blir sjuk "på riktigt". Ofta funkar det faktiskt att gå och träna och skrämma bort sjukdomen tycker jag. Inte alltid, men ofta!
 
Nu tänkte jag bjuda på två övningar som man kan köra hemma om man har någon form av vikt att hålla i handen. Antingen en kettlebell eller en hantel.
 
Den första övningen tränar övre delen av ryggen och hjälper oss att dra bak axlarna och få en snyggare och stoltare hållning! Framåtlutad rodd med hantel. Stötta ena benen och ena handen mot tex en bänk (går bra med soffa också). Lyft upp vikten mot kroppen och knip åt i översta läget! Gå sakta tillbaka. Armen ska vara intill kroppen hela tiden.
 
Träna sidan av magen genom att hålla en vikt i ena handel och sedan luta dig fram och tillbaka i sidled. Höfterna ska dock vara i samma läge hela tiden.
 

Omelett - nyttigt, billigt och snabbt!

Kategori: Allmänt

Att fixa en omelett med vad som finns hemma är en enkel och bra lösning på lunchproblemet. Kolhydatsnålt och mättande! Själva grundreceptet är så enkelt så att det är löjligt. Det funkar som så att du tar två ägg per person! Detta är för 2 pers:
 
  • 4 ägg
  • eventuellt någon matsked vatten eller mjölk per person.
  • Lite salt och peppar.
Vispa ihop och häll i en stekpanna med lite smör eller olja. Sedan fyller du på med vad som finns hemma helt enkelt! Du kan sedan servera med lite keso och färska grönsaker!
 
 
 
 
 
 
Varför inte med hallon och keso?

Tjejer och styrketräning!

Kategori: Allmänt

Här har vi ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat. Jag menar, hur ofta har man inte hört "Jag vill inte styrketräna för jag vill inte bli stor och biffig" eller "Jag vill gå ner i vikt, inte bli större" och liknande citat? 
 
Jag kan väl då inleda med att säga att jag har tränat rätt rejält tung styrketräning i ca 10 år, och undrar om det därmed är någon som tycker att jag ser ut som en man? Jag har faktiskt aldrig fått höra det, och jag tvivlar också starkt på att någon skulle missta mig för en man ;-) Och ja, jag är en av de där som pustar och frustar och tar i så att jag nästan svimmar ibland, och ändå har jag alltså inte enorma muskler på något sätt.
 
Det är nämligen så att vi kvinnor har en tiondel så mycket testosteronproduktion som männen och därmed har vi väldigt mycket svårare för att bygga muskler. Vi har också mindre muskelmassa "från början" och detta spelar också roll. Risken att man ska bli stor, biffig och manlig i formen är därmed nästan obefintlig. De kvinnor som verkligen har muskler som en välbyggd man har oftast tagit något olämpligt.
 
Det vi kvinnor däremot kan uppnå med styrketräning är snygga, välformade muskler som i kombination med våra kvinnliga former blir hur läckert som helst och gör att vi ser sunda, friska och starka ut! Bra hållning får man på köpet! Och det är ju ärligt talat snyggare än att se liten och klen ut, enligt min åsikt iaf (och nu är det ju jag som skriver så ni får helt enkelt stå ut med mina åsikter, haha). Att ha en stark kropp för dessutom med sig att vi mår bättre, har mindre ont, kan lyfta tyngre i vardagen utan att felbelasta (hur många bär inte ungar på höften och blir snedställda i kroppen pga  enbart belastning på ena sidan kroppen?) och dessutom tror jag att vi får ett bättre självförtroende!
 
Dessutom ökar styrketräning förbränningen rejält. Forskning visar att vi har förhöjd förbränning i upp till 48 timmar efter ett ordentligt styrketräningspass, till skillnad från ett konditionspass som visserligen förbränner bättre under själva passet, men där slutar förbränningen endast en timme efter passet. Att ha större muskler innebär att kroppen ständigt förbränner mer, vad man än gör (även om man sover!), för muskler kräver ständig energi. Det faktum att man hela tiden blir starkare och ökar i vikter eller repetitioner gör också att förbränningen hela tiden håller igång på samma nivå. Jämför man det med att jogga samma runda flera gånger i veckan så kommer det leda till att kroppen vänjer sig vid ansträngningen och blir mer energieffektiv, därmed minskar förbränningen om man inte hela tiden ökar sträckan eller hastigheten.
 
Hur ska vi tjejer träna då? Jo, vi ska träna tungt, precis som killarna! Är man nybörjade på gymet kan man börja med ca 15 repetioner i tre omgångar. Men sedan ska man börja trappa ner ganska snart. Vill man ha tydliga resultat bör man göra max 10 repetitioner, gärna 8 (går att göra ner till 5 st), och då ska det vara så att man knappt orkar den sista och gärna känner för att vråla lite ;-)
 
Tyvärr ser man alltför ofta tjejer på gymet som bara lallar runt och inte ser det minsta ansträngda ut när de tränar. Då kommer man heller inte nå några synbara resultat och risken är stor att man tröttnar fort! Gör istället styrketräningen till en sport och tävla mot dig själv! Ge dig fan på att du ska ha resultat, helt enkelt. Inte spenderar du timmar på gymet bara för att se likadan ut och aldrig bli starkare? 
 
Och icke att förglömma - du måste ÄTA ordentligt för att bli starkare! För lite mat kommer leda till dåliga resultat!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Enligt mig är kvinnorna på bilderna jäkligt snygga och sexiga! Någon som säger emot? ;-)

Testa grym träningsapp för hemmaträning!

Kategori: Allmänt

Jag har har hämtat hem Nike Training Club, som är en app som passar dig som vill träna hemma (eller varför inte ta med den till gymet). Har ej testat den "på riktigt" än men har kollat igenom den och den verkar grym! Gratis är den också, så det är verkligen inget som hindrar att man testar!
 
Man kan vid varje träningstillfälle göra en del val, tex get lean (gå ner i vikt), get strong, get focused och get toned. När du sedan gjort det första valet kan du välja nivå beroende på hur ofta du tränar, alltså hur van du är. Därefter kan du välja mellan ett antal olika pass, som är mellan 30 och 45 min. Du kan kolla igenom övningarna i förväg så att du är förberedd. Sedan är det bara att starta! 
 
Jag tycker det verkar skitbra!  Vet att den fått mycket bra kritik också. Ska testa nästa gång jag tränar hemma! 
 
 
 

Jättegod GI-köttfärspaj utan mjöl!

Kategori: Allmänt

Den här pajen har vi gjort ett antal gånger, den är verkligen god och smakrik! Testa ni med! Den har ett lågt GI och passar till och med den som äter LCHF!
 
Ingredienser, 4 port.
Pajskal:
  • 4 ägg
  • 1 dl grädde
  • 2 msk smör
Fyllning:
  • 1 skivad gul lök
  • 2 skivade vitlöksklyftor
  • 400 g köttfärs eller vegetarisk färs
  • 1 dl vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 knippe timjan, hackad
  • 1 dl grädde
  • ½ dl créme fraiche
  • 2 dl riven ost
  • 8 cocktailtomater, skivade
  • grönsallad
Vispa ägg och grädde. Häll i en smöras pajform. Grädda i ugnen på 200 grader i ca 5 min. 
Skiva lök och vitlök och bryn i stekpanna. Lägg i färsen och bryn tillsammans med löken. Häll i vatten, tomatpuré och timjan. Låt puttra tills vätskan kokat bort. Fördela färsen i pajformen. Blanda grädde, creme fraiche och ost och häll över färsen. Fördela tomaterna ovanpå. Grädda i 225 grader i ca 10-15 min tills ytan fått färg. Servera med grönsallad och ev. créme fraiche!
 
 
 
Receptet kommer från den här boken, som jag gillar skarpt!

Sötsug och sockerberoende.

Kategori: Allmänt

Ja, det finns väl knappast någon som aldrig har känt sig besvärande sötsugen i perioder? Eller jämt? Själv åt jag betydligt mer sötsaker när jag var yngre än vad jag gör nu (och var konstant sötsugen). I vardagen äter jag egentligen aldrig riktiga sötsaker. Jag tar tex aldrig en kaka till kaffet om vi inte har besök eller är bortbjudna, och jag småäter aldrig sötsaker som finns i skafferiet osv.
 
När är man då egentligen sockerberoende? Jo, ett sockerberoende kännetecknas av:
 En toleransökning (alltså att man behöver mer och mer för att känna sig nöjd)
 En kontrollförlust (alltså att man äter fast man inte vill egentligen),
 Att man fortsätter äta sötsaker trots negativa effekter (tex svängigt humör, retlighet, viktuppgång mm.).
 
Detta är alltså samma grundsymtom som visar sig vid ett alkohol- eller nikotinberoende.
 
Vad händer i hjärnan när vi äter socker?
  • Serotonin utsöndras som gör att vi känner oss lugna och avslappnade. Det kan rent ut av ha en "lyckopiller-effekt" på oss.
  • Dopamin frisätts och gör oss glada och upprymda.

Problemet med detta är dock att hjärnan vänjer sig vid de ökade nivåerna av dessa hormon och bildar därmed fler receptorer som kan ta emot dem. Alltså behöver vi äta mer och mer socker för att känna av samma effekt. Försöker vi minska mängden socker kommer hjärnan uppleva detta som en brist på dessa "må-bra-ämnen" och vi får abstinenssymtom, som tex humörsvängningar och rastlöshet.

I kroppen tas sockret upp i tarmen och går ut i blodet och vidare till kroppens celler. För att cellerna ska kunna ta upp sockret behövs insulin (som blir sockrets "nyckel" för att kunna komma in i cellerna). Ju mer socker vi får i oss, desto större insulinproduktion. Insulin i sin tur är kroppens mest fettbildande hormon och detta förklarar varför vi blir feta av för mycket socker!

Socker stimulerar också vår matlust överlag och gör att vi äter mer än vi behöver, medan tex proteinrik mat och bra fett har motsatt effekt - det minskar vår matlust! Det viktigaste tycks vara att äta en bra frukost, som är rik på protein (tex ägg). Dock äter många tvärtom en frukost rik på kolhydrater, alltså ett gäng mackor och tex juice till. Redan där sätter man igång sockersuget! Även motion på morgonen sägs ha en bra effekt på sockersug under resten av dagen!

Givetvis finns det ännu fler nackdelar med att äta en massa sötsaker, än de jag nämt här. Vi förstör tex våra tänder, vi ersätter riktig mat med godis och får kanske därför i oss för lite av andra viktiga näringsämnen, vi slösar pengar på totalt onödiga och tomma kalorier som bara förstör för oss själv osv.

Viktigt att komma ihåg är att det går att bli av med sockerberoendet. Även om det kan vara tufft de första dagarna så blir det snabbt bättre! Jag som undviker sötsaker går ju alltså inte runt dagarna i ända och trånar efter godis och kakor. Tvärtom känner jag inget behov av det alls. Livet blir mer harmoniskt helt enkelt. Känner jag ibland ett sug efter maten tex, så tar jag en ruta mörk choklad och sedan är det bra. Sedan kan jag äta en kaka om jag blir bjuden, för jag vet att jag kan hålla det till en kaka. Det viktigaste är nog att veta hur man själv fungerar, för vi är olika här.

 

Här kan ni läsa mer om sockerberoende

Här kan ni testa om ni är sockerberoende

Här får ni tips på proteinrik frukost!

Svensk föreläsning om sockerberoende

 

Träna styrketräning med kettlebell!

Kategori: Allmänt

Man kanske kan tro att man bara kör specialövningar med kettlebell, som tex swingar. Men att ha några kettlebells i olika storlekar hemma kan man komma långt med även när det gäller vanlig styrketräning! Faktum är att man kan träna igenom hela kroppen.
 
Här går jag igenom några enkla övningar. Jag använder två olika kettlebells: 8 kg och 12 kg. Har planer på att köpa en 20 kg´s också. Kettlebells brukar finnas i storlekarna 4 kg, 8, kg, 20 kg osv. Det är alltså ganska stora hopp mellan storlekarna, men det funkar bra ändå!
 
Rumpa, ben: Utfall. Håll vikten i ena handen och ha motsatt ben fram. Upprepa ca 10 gånger - byt ben. Kör sedan 3 omgångar.
 
Ben, rumpa: Benböj. Gör vanliga benböj, puta bakåt med rumpan. Kettlebellen faller rakt ner och nuddar gärna golvet i rörelsen! Rak i ryggen!
 
Biceps (framsida arm): lyft och sänk vikten framför dig, håll armbågarna fast mot kroppen hela tiden. Det är bara underarmar som rör sig upp och ner!
 
Triceps (baksida arm). Håll armbågarna i ett fast läge intill huvudet. Överarmarna ska vara intill öronen hela tiden. Lyft vikten upp och ned bakom huvudet.
 
Rygg: Marklyft. Stå axelbrett med benen. Fäll kroppen från höften, framåt. Rak rygg hela tiden. Gå så långt ner du kan utan att behöva böja mycket på benen (lätt böjda knän är ok). Ha blocker snett framåt.
 
Sit ups med extra vikt. Helt enkelt vanliga situps med vikten på bröstet!
 
Sneda magmuskler. Sitt lätt bakåtlutad hela tiden. Ha kettlebellen mitt framför magen och vrid dig sedan åt sidan, så att kelltebellen nästan nuddar golvet snett bakom dig.
 
Vader: tåhävningar. Gå upp och ner på tå sakta och kontrollerat!
 
 
Axlar: axelpress. Håll kettlebellen som jag gör på bilden, så att den vilar mot armen. Lyft upp och ner. Är det lite för tungt så kan du hjälpa till i rörelsen med benen, och alltså få lite fart.
 
 
Vad jag vill säga med detta är alltså att man kommer ganska långt med att äga en kettlebell eller två! De kostar en slant men man har ju dem sedan i all evighet, det är knappast något som går sönder ;-) Vi har köpt våra på Rusta.
 
Hoppas att ni fick lite inspiration! :-D
 
 
 

Dags att sova!

Kategori: Allmänt

Jag hoppar i säng nu, vi ses senare! Gör det bästa av er söndag!
 
 
 
 

Tips på nyttigt mellanmål/efterrätt!

Kategori: Allmänt

Sitter och letar efter bra mellanmål och hittade ett som jag absolut ska testa snarast! Det funkar även som efterrätt eftersom det känns lite festligare.
 
Skala ett äpple och ta ut kärnhuset, värm hela äppet i mikron i 2-2,5 min. Strö över kanel och kokosflingor. Ät tillsammans med kesella (antingen naturell eller vanilj eller keso. Klart!
 
 
 

Må bra-tips: Handla på REA! ;-)

Kategori: Allmänt

Gud vad jag älskar att handla. Tyvärr, kanske man ska säga. Jag skulle kunna åka och handla kläder, inredning och mat för jämnan om jag hade haft tid och pengar för det ;-) Det allra härligaste är väl när man hittar saker på REA som man verkligen känner sig nöjd med. I förrgår hittade jag detta på Pondus REA, till 70% rabatt (hooden och sportsockorna är dock från Cubus). 
 
 
Jeansen satt riktigt bra, och priset blev 150:- med rabatten. Ja, tack! :-D
 
Alla har väl sina hang-ups när det gäller att handla. Själv är jag galen i träningskläder, träningsskor (men där får jag hålla mig i skinnet för det kostar ju en hel del att köpa träningsskor), påslakan, kaffekoppar och barnkläder. Dessa saker får jag aldrig nog av. Så jag måste medvetet hålla mig ifrån affärer ibland pga detta. Jag kan också drabbas av en otrolig lust att köpa saker till andra, men eftersom det inte anses speciellt normalt att ge presenter till folk i tid och otid (plus att många blir lite besvärade av detta) så får jag skärpa till mig lite där också.
 
Även om man mår bra av shopping så måste man ju komma ihåg att om man handlar så att man får ångest, så kanske det har gått lite för långt. Det är en fin gräns, det där :-)
 
Nu ska jag ta en promenad i skogen med Bertil!
 
 
 
 
Promenader är också att mår bra. Jag försöker komma ut på en promenad innan det blir mörkt varje gång jag jobbat natt och sovit på dagen. Tror det är väldigt viktigt att få lite dagsljus för att hjärnan ska fatta att den ska komma ur sin dvala!
 
Ha en fortsatt trevligt lördag! 

Fredagsmys: Frukt/bär-sallad med kardemummayoghurt!

Kategori: Allmänt

Jag ska tråkigt nog jobba heela helgen. Men vi firar lite helg innan jag åker till jobbet, och det gör vi med denna goda frukt- och bärsallad med kardemummayoghurt:
 
  • Banan
  • Äpple
  • Apelsin
  • Vindruvor
  • Hallon
  • Blåbär
  • Valnötter
Kardemummayoghurten blandar du ihop av vispgrädde, turkisk yoghurt och kardemumma. Hur mycket av varje är en smaksak! Även frukt- och bärsalladen går ju att göra av det som finns hemma helt enkelt, vi har olika ingredienser varje gång!
 
 
 

Håll motivationen igång såhär!

Kategori: Allmänt

Jag kommer skriva mer om detta med motivation, men jag ger mina bästa tips nu direkt :-)
 
För det första, påminn din hjärna om fördelarna med träning. Människan är naturligt lat/bekväm men det ska man inte tolka som att det är meningen att vi ska sitta och dega och soffan så mycket vi kan. Meningen är ju egentligen att vi ska ägna att överleva, alltså att jaga, skaffa mat i skogen, springa efter våra ungar, "bygga bo" osv osv. Då vi inte är gjorda för att ha kontant tillgång till mat och sötsöker så är hjärnan programmerad att tänka att vi ska ta det lugnt när vi kan, för att spara på våra reserver. Det handlar alltså om överlevnad. Idag behöver vi inte lata oss för att överleva, snarare tvärtom! Så var lite smartare än urmänniskan inom dig och inse att det är inte ett sådant liv vi lever idag. Många har ett stillasittande arbete, och när de väl kommer från arbetet så sätter de sig någonstans hemma istället, antingen vid datorn eller vid tv:n. För mig är det viktigt att påminna mig om, när jag själv får lathets-tankar. Bara för att hjärnan lurar mig att tro att jag gör bäst i att ta det lugnt, så behöver inte det på något sätt betyda att det är det rätta att göra! 
 
Kom ihåg känslan efter ett bra träningspass! Jag har blivit väldigt bra på att visualiera hur jag kommer må och känna mig när jag väl fått tränat. Ofta fixar jag detta på två sekunder nu för tiden. Och jag inser alltid att det är värt det!
 
För att hålla liv i motivationen, läs om träning. Både genom att köpa träningstidningar (ja det kostar lite pengar men det kan det vara värt med tanke på den motivation det ger, så tänker jag), läsa träningsbloggar, prata med andra som är glada i att träna, se tv som handlar om träning eller att leva sunt överlag (själv älskar jag alla sådana program, typ "Du är vad du äter", "Biggest looser", "Vem kan slå en pensionär?" mm). 
 
Så kom ihåg, det räcker inte att motivera sig just när man sätter igång med träningen och kosten, men måste FORTSÄTTA motivera sig, helst VARJE dag!  :-)
 

Nu kan du följa mig på bloglovin!

Kategori: Allmänt

Kvällens hemmaövning: Sidoplanka och utfall med hopp!

Kategori: Allmänt

Själv är jag på väg till gymet nu, men någon kanske har tänkt att träna hemma? Här har vi ännu två utmärkta hemmaövningar som känns!
 
Sidoplanka: Lägg dig på sidan, sätt i armbågen och antingen knän eller fötter i golvet (jobbigare med fötterna i). Spänn upp hela kroppen så att du blir så rak det bara går. Tränar framför allt magen, men engagerar större delen av kroppen! 
 
Utfall med hopp. Gå ner i utfall så djupt att du i princip nuddar knäet i golvet. Hoppa sedan upp i luften och byt ben för att gå ner i ett utfall med andra benet. Fortsätt så länge du orkar x 3. Tänk på att ha ett stort mellanrum mellan främre och bakre foten, och "häng" inte över det främre knäet, utan gå rakt ner! Tar speciellt i rumpan, men även i hela benen.
 
En extra rump/rygg övning: Ligg platt på golvet med överkroppen ner och lyft upp hela underkroppen, spänn rumpa och ben ordentligt. Upprepa så många du orkar x 3. 
 
Japp, det var det! Kom igen nu! :-)
 
 
Haha. ja det där är faktiskt väldigt sant! Ju sämre dag man har, desto större behov har man av att röra på sig och träna! Trots att det känns väldigt långt borta innan, så blir man ALLTID på bättre humör efter! ALLTID!

Enkelt, nyttigt recept med lax!

Kategori: Allmänt

Vill tipsa om en maträtt vi gör ganska ofta nu för tiden. Bara att slänga ihop på 5 min och in i ugnen i ca 20 min!
 
Detta behöver du:
  • Laxfileer (går bra med frysta men låt gärna tina innan så går det snabbare i ugnen)
  • ca 3 dl grädde
  • några vitlöksklyftor (ska pressas)
  • en skvätt hummerfond (1-2 msk)
  • dill (eller andra örter)
Sätt ugnen på ca 175 grader. Lägg laxfileerna i en ungssäker form och krydda lite på dem om du vill. Blanda resten i en bunke. Häll över laxfileerna. Lägg gärna över några tomatskivor. In i ugnen. Klart!
 
 
Att ha örter i i frysen är smidigt och bra!
 
 
Dessa kryddor använder vi massor! Jättegoda!
 
Klart! In i ugnen!
 
 
 
 
Smaklig måltid! :-D

Sommaren - jag saknar dig!

Kategori: Allmänt

Är det något som gör mig helt full av energi så är det tanken på att vi går mot ljusare tider, vår och sommar! Drömmer mig tillbaka till förra sommaren! Underbara tid.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Hemmaträning med puls!

Kategori: Allmänt

Ikväll tipsar jag om lite övningar för hemmaträning (eller uteträning kanske?) som höjer pulsen rejält och förbättrar din kondition! Man behöver inte träna långa pass för att förbättra kondisen betydligt, det går att köra korta men intensiva pass. All konditionsträning har mängder med bra effekter för hälsan:
 
  • Stärker hjärtat
  • Ökar din förbränning
  • Stärker leder
  • Motverkar deppression.
  • Ökar syreupptagningsförmågan vilket i sin tur ökar kroppen förmåga att använda fett som bränsle
  • Ökar produktionen av dopamin, serotinin och endorfiner (måbra-hormoner)
  • Ökar din återhämtningsförmåga
...och en hel massa annat trevligt. Har man inte tid att träna långa pass eller har svårt att komma hemifrån så kan man köra ett pass hemma utan problem. 
 
Här har du en liten utmaning:
 
Gör burpees! Burpees innebär att man gör ett upphopp och direkt efteråt går ned på händerna, hoppar bak med benen och gör en armhävning. Sedan upprepar man detta ett visst antal gånger, tex 10-15 gånger x 3. Gå djupt ner innan du gör upphoppet och nudda händer i golv!
 
Utgångsläget:
 
Hoppa så högt du kan!
 
Gör en armhävning (gärna raka ben där ja). 
 
Sedan kan du alltid köra lite squats, alltså benböj! Gör tex 15 x 3 (djuuupa!).
 
Eller varför inte känna på att man lever lite, och göra såhär?
 
Hähä!
 
 

Vill du ha bättre självkänsla?

Kategori: Allmänt

Jag är ingen människa som är född med bra självkänsla eller självförtoende. Som liten var jag ganska, ja just det, liten och mesig ;-) Jag var bra på vissa saker men blyg och tyckte det var fruktansvärt obehagligt med alla sporter som fanns. Att spela fotboll var mest som en enda lång ångestattack där jag var konstant rädd för att göra bort mig eller få bollen i huvudet eller ännu värre - ansiktet. Ja, bollrädd var jag ju också förstås, haha. Att jag som vuxen skulle bli någon som såg träning som en del av sin image (ja, för det är ju så det känns) och vardag  fanns inte i min värld.
 
Men så började jag träna, främst styrketräning till en början med sedan blev det ju allt möjligt, och den härliga känslan man får i kroppen av att vara i form och att vara stark höjer verkligen självkänslan, och självförtroendet! När det gäller träning och motion så tror jag faktiskt att det finns något för alla. Kanske har man bara inte gett det en ärlig chans? Allt känns svårt och jobbigt om man bara ger det några få chanser och sedan lägger ner. Dessutom blir varje nerläggning en känsla av nederlag och man kanske tillslut inte tror att man kan komma igång med någonting. Men det kan man! Kör på något som du tycker verkar roligt och ge det en ordentligt chans! Det är känslan om infinner sig när man börjar komma in i träningsformen, när man känner att man börjar utvecklas, som är så skön. Och bara känslan av att man verkligen tränar regelbundet boostar ens självkänsla rejält. Att man faktiskt är en av de där som få tummen ur och tränar fast än man inte alltid känner för det! Dessutom, som om det inte vore bra nog, så utsöndrar kroppen en massa "må-bra-ämnen" när man tränar och motionerar!
 
Forskning visar att vi får bättre självkänsla, mår mentalt bättre, får en större hjärna(!), bättre minne och fler hjärnceller om vi tränar. Hallå, är det inte ganska fantastiskt? Motion har i många fall samma effekt som antidepressiva medel, och då slipper man dessutom tråkiga biverkningar och får istället väldigt roliga effekter som tex viktnedgång, muskler, energi och ett bättre immunförsvar. Det är bättre att träna ofta och lite än mycket och sällan. Regelbundenheten och trivseln är det som tycks ha den största betydelsen, inte hur långa passen är. Du behöver alltså inte känna press på att utföra under varje gång du tränar. Det kan räcka med en rask promenad eller en halvtimmes hemmaträning, men utför gärna något som är lite pulshöjande varje dag!
 
Har du fortfarande svårt att motivera dig själv att träna? Inte? ;-)
 
 
 

"Kan du slå en pensionär?" söker nya deltagare!

Kategori: Allmänt

Jag fick detta meddelande bland mina kommentarer igår, och eftersom jag gillade programmet "Kan du slå en pensionär?" så publicerar jag gärna denna efterlysning i min blogg:
 
 
Hej! 

Jag heter Sandra och jobbar med castning/research på tv-bolaget Jarowskij. Vi är nu i startgroparna för att kicka igång en ny säsong av SVT-programmet "Kan du slå en pensionär?". Förra säsongen blev en riktig succé och vi strävar nu efter att om möjligt producera en ännu bättre säsong. 
För att vi ska lyckas med det, gäller det att hitta duos som verkligen vill och behöver hjälp att komma igång med en sundare livsstil. Många har redan skickat in intresseanmälan men vi ser gärna att ännu fler anmäler sitt intresse. Därför undrar jag om du skulle vilja hjälpa till att sprida ordet vidare? Kanske känner du någon som vill vara med? Vi är mycket tacksamma! 

DELTAGARE TILL TV-PROGRAM 

VI SÖKER HÄRLIGA DUOS (25-45 ÅR) TILL SVT-PROGRAMMET ”KAN DU SLÅ EN PENSIONÄR?” 

Vi söker två kollegor, kompisar, kärlekspar, syskon, far och dotter etc. 

Ni är medvetna om att ni lever ett ganska ohälsosamt liv, ni äter fel mat och rör på er alldeles för lite eller kanske röker för mycket? Kanske hinner ni inte laga en ordentlig middg på kvällarna och köper istället snabbmat på vägen hem eller småäter under hela dagen och unnar er lite väl mycket under fredagsmyset? Kanske vet du inte ens varför huvudet alltid börjar värka runt 15-tiden och du blir förkyld orimligt ofta? 

Med hjälp av två inspirerade pensionärer har ni chansen att ta första steget mot ett längre, hälsosamare liv som passar just er – och tro det eller ej, det kommer att vara roligt! 

Känner ni att denna beskrivning passar in på er, så ta chansen att vara med på ett otroligt roligt äventyr och maila snarast till: [email protected] 

Varma hälsningar, 
Kan du slå en pensionär?-redaktionen 

Tusen tack för all hjälp! 

Vänliga hälsningar, 
Sandra Lindqvist 
Casting/Research 
[email protected] 
08-50 30 78 56
 
 
Tuffa, starka pensionärer var det här!

Träna nedre delen och sidan av magen!

Kategori: Allmänt

Har lite tajt med tid just nu för jag ska snart på poweryoga. Men upptäckte att jag hade tagit kort på lite fler magövningar som går att köra hemma utan vikter! Dessa fokuserar på nedre delen av magen och sidan av magen, vilket är lätt att missa lite om man bara kör vanliga situps.
 
Rumplyft: Lyft rumpan kontrollerat rakt upp. Det ska inte vara en stor rörelse, det känns ändå! Benen ska alltså peka uppåt under hela rörelsen. 
 
Sidolyft: Ligg på sidan med understa armen rakt ut, under örat så att säga. Lyft överkroppen så högt du kan, stötta lite med armen som ligger i golvet.
 
En annan övning som också tränar sidan är att göra "tvärtom", alltså ligga ner med överkroppen och lyfta benen istället!
 
Det är alltså bra att kombinera magövningar så att man får med hela magmuskulaturen under passet. Buken är faktiskt full av olika muskler och för att få en stark (och platt) mage så räcker det inte med gamla hederliga situps. 
 
Såhär ser magmuskulaturen ut, och som ni ser så är det inte en muskel vi har att göra med här :-)
 
 

Vad tycker Du om min blogg?

Kategori: Allmänt

God morgon på er! Just hemkommen från jobbet och ska slänga mig i sängen snarast möjligt. Men medan jag sover skulle jag bli så glad om ni som läser skulle vilja skriva några rader om vad ni tycker om bloggen och vad ni helst vill att jag ska skriva om. Fler/färre bilder? Jag har själv inga problem med att hitta ämnen, men eftersom jag vill att ni som läser ska få ut så mycket som möjligt av bloggen så vore det kanon om ni ville dela med er av era tankar kring detta!
 
Vill också tillägga att ni mer än gärna får ställa frågor och ge feedback på alla mina inlägg om ni vill. Jag har ju själv ingen aning vilka alla läsare är, jag kan bara se antalet per dygn, det är i princip den enda vägledningen jag har. 
 
Så var nu så rara och skriv några rader! :-)
 

Dagens ben/rump-pass!

Kategori: Allmänt

Den muskelgrupp jag prioriterar just nu är ben och rumpa.Det är också den muskelgrupp som jag har svårast att få synliga muskler på. Alla har väl säkert mer och mindre fördelaktiga muskelgrupper att träna, alltså som man får mer eller mindre snabba resultat på. Själv har jag ganska lätt att få tydliga muskler på axlar och mage, men svårt för ben. Men jag ser det som en utmaning istället för något som jag ger upp över. Det är kul att få kämpa lite extra för att uppnå synbara resultat! Det vore nästan lite tråkigt om allt kom som på beställning. 
 
Ben brukar man märka ganska snabb utveckling på. Det handlar om stora muskler som snabbt blir starkare, vilket ju är lite roligt! Tränar man som mig, på gym, så kan man nästan varje träningspass lägga på något extra på åtminstone en övning. Idag lade jag på extra på flera faktiskt! 
 
Dessa övningar körde jag idag:
Benböj (squats) i smithmaskin (se bild).
Utfall med en hantel i varje hand
Benspark i maskin
Insida lår i maskin
Rumpa i maskin (motsaten till föregående övning, alltså att man pressar isär låren istället för ihop)
Marklyft med fri skivstång ( för övrigt en superövning för baksida lår, inte bara för ryggen)
Steg upp och ner på hög låda (se bild, bra övning att ta ut det sista i)
Tåhöjningar på step-bräda.
 
Detta tog ungefär en timma och då körde jag 3-4 set på varje övning. Kan säga att jag hade lite svårt att cykla hem efteråt :-)
 
Lite bilder bjuder jag på:
 
 
 
 
Smith-maskinen. Utmärkt för benböj och utfall! Ofta kan man lägga på lite extra på den här jämfört med en stång som inte "sitter fast".
 
Dags för marklyft!
 
Att kliva upp och ner på en sådan här låda gör susen för rumpan! Gör 8-10 på varje ben och byt sedan till andra benet! Gör det ganska långsamt, det ska inte vara en "hoppig" rörelse utan ska utföras med kontroll!
 
Här har vi någon som har lyckasts med ben/rump-träning! :-D
 
 
 
 
 
Nu är det jobb-tajm! Vi syns i morgon!
 

Lite tips på goda och bra mellanmål!

Kategori: Allmänt

Jag slänger in lite tips på mellanmål såhär innan jag ger mig av till gymet i snökaoset!
 
Olika typer av nötsmör är en supergrej! Det klassiska är väl jordnötssmör som de flesta någon gång har ätit. Dock kan det vara en sockerbomb om man köper den vanliga sorten i mataffären. Helst ska man köpa ett nötsmör som inte innehåller något tillsatt socker. Sådant finns i välsorterade mataffärer eller på hälsokost. Jag köpte detta hasselnötssmör på Ica (Jätten). Kan säga att det är GOTT. Det smakar typ nötcreme. Det finns även nötsmör gjort på andra nötter, tex cashewnötter eller mandel. Nötter innehåller en massa nyttigt fett och är fullproppade med  proteiner, vitaminer, antioxidanter och fibrer. Ät som det är (några matskedar), på gröten eller på smörgåsen. Eller dippa frukt eller grönsaker i det.
 
Nyttig musli. Det finns mycket skräpmusli i affärerna, så ha lite koll på vad ni inhandlar :-) Dessa är nyttiga och håller ett vettigt GI. Många andra muslisorter innehåller supersnabb energi. Paulúns har flera jättegoda sorter. Nu har det kommit en med kokos, hasselnötter och jordgubb. 
 
En annan muslisort som är nyttig och bra är den här, som jag har ätit mycket i mina dagar (kanel är alltid bra, det stabiliserar blodsockret):
 
 
Och här har vi ett litet mellanmål i LCHF-stil. Ost- och skinkrullar. Rulla gärna in en bit frukt eller grönsak i mitten så att det blir lite saftigare. Detta är ett mellanmål rikt på fett och protein men utan kolhydrater.
 
Avocado och lite cocktailtomater råkade det bli här. Lägg gärna till något med lite protein, tex någon mejergiprodukt, typ keso eller yoghurt.
 
Ett annat litet mellanmål som är fullproppat med nyttigheter: Några bitar mörk choklad och lite nötter och frön! Mycket protein, fett och antioxidanter. Forskning har också visat att vi kan öka vårt välmående med choklad i måttliga mängder. Det kan lindra stress och oro, öka prestationsförmåga och förbättre minnet. Tack för de forskningsresultaten, säger jag ;-)
 
Hoppas att ni fick lite inspiration!
 

Vår kväll.

Kategori: Allmänt

Ikväll har vi gjort skapligt hälsosamma chokladbollar. Otto var överlycklig över att få använda mixern. Jag slängde i lite av varje, så jag har inga exakta mått, men ingredienserna var iaf:
 
Nötter som mixades (ca 1 dl)
Russin (ca 1 dl)
Havregryn (ca 2 dl)
Kokosolja (ca 1 msk)
Kokossocker (ca 1 msk) 
Kakao (ca 5 msk)
Grahamsmjöl (ca 1/2 dl)
Vatten (ca 1 dl)
 
Fick testa mig fram med vatten och havregryn för att få en bra konsistens. Låt stå i kylen innan du rullar dem i kokos. Jag tyckte de blev jättegoda, men Jonas var inte helt nöjd vilket säkert berodde på russinsmaken som känns lite.
 
 
Sedan var det läggdags för barnen och jag passade på att köra ett yogapass, fick fixa till det lite i vardagsrummet för att få lite rätt känsla!
 
Blev så laddad så att jag körde lite extra magträning med en kettlebell när jag väl kommit igång. Sedan kände jag mig stark som en oxe ;-)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Såhär bör du äta före och efter träning!

Kategori: Allmänt

Jahapp, då missade jag yogan pga att det aldrig blev en plats över. På ett sätt ändå ganska bra för vi gick långpromenaden senare än planerat och därmed hann vi knappt laga mat och äta innan det var dags att dra iväg igen i sådana fall. Jag ska köra ett pass lite senare hemma framför tv:n istället, det går ju lika bra.  Och på tal om det så tänkte jag skriva lite om hur man bör äta innan och efter träning.
 
Nu är det så att det finns olika teorier om sådant här. Jag går iaf igenom ämnet lite övergripande. Det behöver inte vara så komplicerat, men det är skönt att känna till lite om hur man får ut mest av träningen med hjälp av kosten och när man äter.
 
Vad det gäller tiden så bör man inte äta ett stort mål för tätt inpå ett pass, speciellt inte ett konditionspass. Ska man styrketräna så bör man äta ca 1 timma före passet, ska man konditionsträna bör man äta ca 2 timmar innan passet. Ibland blir det ju dock så att man inte får ihop det riktigt, att man kanske inte har hunnit äta 1-2 timmar innan. Då kan man äta något med lite snabbare kolhydrater och i mindre mängd närmare inpå passet (tex en banan och lite yoghurt eller en smörgås)
Äter man då 1-2 timmar inna passet bör man äta långsamma eller halvlångsamma kolhydrater. Alltså en mer nomal måltid, men i vettiga mängder. Alltså inga enorma lass med mat. Det går också bra med fil, musli, nötter och bär tex.
 
Anledningen till att man inte bör äta för nära innan ett pass är att energin inte hinner ut i musklerna samt att blodet i kroppen till stor del kommer finnas i buken för att ta hand om maten. Det innebär att man av två olika anledningar alltså inte orkar lika mycket som man skulle ha orkat om man väntat en tid med att träna.
 
Efter ett pass bör man vara ganska snabb (helst inom 30 min) med att få i sig åtminone något mindre. Nu kan man med gott samvete äta snabbare kolhydrater, eftersom de går direkt till att återhämta musklerna och därmed inte ger en blodsockerhöjning eller lagras i kroppen på ett ohälsosamt sätt. Så ska man äta lite onyttigt så är efter träningen det bästa läget. Annars går det bra med andra snabba kolhydrater, tex energibar, frukt, smörgås osv.  Banan är ju klassiskt. Dock bör man också inom max 90 min efter träning äta en rejälare måltid som innehåller protein. Tex en vanlig middag eller om man komponerar ihop något eget tex: smoothie med proteinpulver, smörgås med lite rejälare pålägg eller annat som man blir mätt på. Nötter är rika på protein och går snabbt att slänga i sig.
 
Struntar man däremot i att äta efter ett träningpass kommer kroppen utsöndra ämnen (för att återhämta sig) som i sin tur bryter ner muskelmassa. Det är ju inte riktigt det man är ute efter när man tränar, så om ni brukar göra på det viset så blir det skärpning direkt! Är man ute efter viktnedgång så är det helt fel ställe att dra in på energiintaget. Se istället över hur du äter resten av dagen, men efter passet SKA du äta ordentligt!
 
Det var väl det stora hela. Undrar ni något så fråga gärna!
 
 
 

Sol idag igen!

Kategori: Allmänt

Vaknar upp till strålande sol idag igen. Blir ju helt överenergisk direkt! 
 
Hade en supertrevlig kväll igår med gänget. Gud vad man önskar att man kunde få till det oftare. Men när typ hälften av oss jobbar helger så är det svårt att synka. Hur som helst, att umgås med människor som sprider positiv energi ger så mycket. Man ska umgås med dem som man mår bra av att umgås med, helt enkelt. Det ger motivation till allt annat också!
 
Den här dagen har vi absolut ingenting planerat än så länge. Jag ska se om jag kan få en plats på poweryogapasset kl 17, men som det är nu så är det förstås fullbokat med ett antal i kö. Alltid samma visa vid den här tiden på året. Det är som att alla bokar upp sig "ifall att" de ska träna, och sedan någon timma innan passet så finns det ofta lediga platser trots allt. Hallå, hur är det med displinen? ;-) Själv känner jag efter lite från dag till dag vad jag vill träna, och sedan bokar jag mig när jag vet. Dock är det ju svårt såhär års då, när alla populära pass är totalt överbokade. Men jag väntar några timmar och kollar igen!
 
Innan dess måste jag ut i solen, så jag funderar på om vi ska sätta barnen i varsin vagn och gå en lång powerwalk!
 
Yoga. Testa den här övningen! Haha, skoja bara. Eller? Någon?
 
 
Knut tränar på sitt sätt. Jag uppdaterar bloggen.

Sköna lördag!

Kategori: Allmänt

Började dagen med att ta en fantastiskt skön långpromenad med Jeanette. Vi bor praktiskt nog bara en liten bit från landet och korsar man motionsspåret på andra sidan vägen kan man gå en runda på grusvägarna mitt ute på landet. Med strålande sol som faktiskt värmde lite så var det en mycket väl godkänd start på dagen.
 
Därefter fick vi besök av min barndomsvän Eva och hennes sambo Johan. Jättetrevlig fikastund! Vi hoppas att det blir lite oftare framöver!
 
Nu ska vi gå en promenad till mina föräldrar och senare blir det tjejmiddag med mammagänget här i kvarteret. 
 
Japp, detta blir en superbra lördag, det känner jag! 
 
Ut i solen med er! :-D
 
 
Sådan här fika blev det idag. Valentinhjärtan!

Hur du bättrar på ditt immunförsvar!

Kategori: Allmänt

Detta brukar vara intressant, speciellt för småbarnsföräldrar ;-)
Själv har jag ett överlag väl fungerande immunförsvar och är helt enkelt sällan sjuk. Dock hade jag en enorm svacka för lite mer än ett år sedan. Knut var då 1 år och Otto 3 år och livet var rejält körigt, om man säger så. Knut hade precis börjat få ordning på sin sömn, från att ha vaknat varannan timme varje natt sedan han föddes (Otto var likadan i samma ålder) och jag hade precis slutat att amma. Dessutom slarvade jag konstant med maten för att hinna med andra aktiviteter med barnen och inte behöva vara hemma hela dagarna. Sedan är det ju gärna totalt kaos när man har två småbarn på samma gång, så stress är ju en del av vardagen. Otto var mitt i sin treårstrots och Knut klättrade på allt som fanns
 
Ja, resultaten blev iaf att mitt immunförsvar rasade helt och jag fick alla slags förkylningar som fanns. Hade jag tur kunde jag känna mig frisk i ett par dagar. Det var väldigt dåligt med träning dessutom. Försökte jag mig på ett pass så blev jag sjuk dagen efter, i princip.
 
Jag har gjort lite research och kollat upp vad som egentligen påverkar vårt immunförsvar och vad vi kan göra åt det.
 
Stress. Ja jag kan väl börja med den eländiga stressen, som är döden för immunförsvaret. Vid långvarigg stress utsöndrar kroppen adrenalin och kortison, som stör kroppens immunförsvar och gör oss känsligare för infektioner. Se därför över vad som stressar dig och vad som kan göras åt det. Motion och yoga är exempel på sådant som motverkar stress!
 
Solljus/ D-vitamin. Ja nu kom vi tillbaka till D-vitamin igen (har skrivit ett inlägg om detta tidigare). Brist på vitamin D gör oss mer infektionskänsliga och det skadar inte att ta tillskott! Även om vi är ute i solen på vintern så räcker det inte på långa vägar. Endast mitt i sommaren, mitt på dagen, och utan solskydd, kan vi få i oss ordentliga mängder!
 
Störd sömn/för lite sömn. Får vi dålig sömn störs produktionen av kortisol och därmed försämras vårt immunförsvar. Gör därför ditt bästa för att få så god sömn som möjligt!
 
För lite motion. All motion som inte är överdriven (lyssna på kroppen) stärker immunförsvaret! Så upp och hoppa!
 
Dålig kost. Äter man dålig kost under en längre tid så påverkas immunförsvaret negativt. Väldigt många äter för dåligt med frukt, grönt och bär. Dessa innehåller också en massa antioxidanter som påverkar immunförsvaret positivt! Äter man en bra och allsidig kost får man också i sig tillräckligt med C-vitamin och Zink, som också är viktigt för att hålla sig ifrån sjukdomar.
 
Något som är bra för immunförsvaret är probiotika, dvs tex mjölkprodukter med aktiv bakteriekultur, proviva eller tillskott med probiotika.
 
Vitlök stärker immunförsvaret! Det innehåller prebiotiska ämnen som hjälper kroppen att bekämpa infektioner. Vitlök hämmar också direkt tillväxten av bakterier och svamar.
 
Nu till två lite spännande saker: Kokosolja och spirulina! Kokosolja innehåller laurinsyra som också finns i bröstmjölk och fungerar skyddande mot infektioner. Detta ämne är giftigt för virus, bakterier och svampar! Man till och med forskar på om denna syra kan fungera vid behandling av AIDS-patienter. Dessutom är kokosolja superbra att steka i eftersom det är det fett som tål högst temperaturer utan att bli förstört. Alla näringsämnen bevaras. Man kan också ta några matskedar (direkt ur burken) om dagen just för att det är nyttigt. Dessutom finns många andra hälsofördelar med denna olja. Googla själva :-) Hur som helst så säljs den på burk och kan stå i rumstemperatur. Den smälter vid temperaturer över 24 grader. Den här har jag;
 
 
Och så har vi spirulina som är en "superalg". Den är immunstärkande, virushämmande och cancerskyddande. Rekommenderas också till gravida och ammande då den innehåller mycket järn. Den innehåller för övrigt mängder med andra näringämnen som är viktiga för kroppen. Orkar inte skriva allt, haha.  Man kan tex. blanda spirulina (som säljs i pulverform) i smoothie. Själv har jag ett proteinpulver som innehåller spirulina:
 
Så med detta vill jag säga att vi faktiskt kan göra en hel del för att kicka igång vårt immunförsvar! Hoppas ni orkade läsa och att ni fick lära er något nytt!
 
 
 

Dagens gympass!

Kategori: Allmänt

Idag mösade jag iväg mig själv till gymet trots trötthet och elände. Men väl där så händer det som brukar hända, man blir pigg! Därför har jag lärt mig att ALDRIG känna efter före jag ska träna, jag bara gör det! Visst, man ska inte träna om man är sjuk, men just trötthet och brist på motivation anser inte jag vara en vettig anledning att skippa träningen. 
 
Man vet aldrig hur ett pass ska gå i förväg. Vissa gånger är man pigg från början men blir trött under passet. Då brukar jag ändå tvinga mig igenom det jag tänkt göra. Annars minns man det passet som något slags nederlag och där snackar vi något som kan dra ner framtida motivation. Hellre då att jag minns att jag var trött som ett svin men ändå körde ett bra pass ;-) Andra gånger (ganska ofta) så är man trött innan men piggnar till och får motivation under passets gång. Som att kroppen vaknar till liv och fattar vad den ska göra. Jag tror att många som har svårt att komma igång med sin träning känner efter för mycket innan de ska träna. Man ska inte tänka så jäkla mycket! Måste du ändå tänka, så tänk såhär:
 
 
Och såhär...
 
Hur som helst, jag gav armar och axlar en genomkörare idag.  Lite bilder från gymet:
Jag älskar fria hantlar, skivstänger och annat skrot. Maskiner är rätt tråkiga.
 
Blev överlycklig över att jag kunde gå över till de stora, brötiga hantlarna på bicepscurl! 
 
Kettlebells - går att göra massor med! En favorit.
 
Så var man piggare än vad man var innan!

Egen frisör, min morgon och gårdagens middag.

Kategori: Vanligt kaos

Jag ska införa detta med kategorier. Alltså, jag är så ovan vid sådant här så jag måste luska ett tag innan jag förstår vad jag ska göra. Testing, testing.
 
Här är bilder från min "morgon", som ju då inträffade mellan kl 13 och 14 sisådär! 
Min gamla hederliga gröt med blåbär, banan, pumpafrön, honung och mandlar. Jag tröttnar aldrig!
 
Lyx att ha en son som älskar att kamma mitt hår och sätta upp det i olika kreationer! En stor kopp kaffe på det!
 
En halvtimmes behandling fick jag.
 
Gammelkatten vill vara med.
 
"Farbror Kelgris"
 
Slänger med en bild på gårdagens middag som var väldigt god. Det är quinoa (har blandat i lite spenat, därav färgen), kyckling, ost och alla möjliga grönsaker. Dip gjord på turkisk yoghurt, grädde, citronolivolja, lite tomatpure, vitlök och peppar.
 

Sovtajm.

Kategori: Allmänt

Då har jag gjort sista natten för den här veckan. Ser fram emot en ledig helg som bland annat innefattar tjejmiddag med skönaste gänget! Det är på tiden!
 
Jag ska nog byta design på bloggen. Inser att den är lite jobbig att läsa, med för små bokstäver och för mörk text. Så bli inte fövånade om allting ser ganska annorlunda ut snart. 
 
Ska försöka komma upp i tid och hinna med ett pass på gymet innan Jonas ska på pokerkväll. Axlar, biceps och triceps får det nog bli. Ni kanske också ska starta helgen med lite härlig träning?