nejmenhej

Ja, när det gäller träning alltså. Funderar du för mycket fram och tillbaka och tillslut kommer fram till att du inte orkar eller att du nog har viktigare saker för dig? Just detta tror jag är ett problem för många, speciellt när man inte har fått in träningen som en del av sitt normala liv och vardag. Några tips när det gäller detta kommer här:

 

1. Påminn dig om VARFÖR du tränar. Alla har olika mål och drömmar. Men kom ihåg varför just du vill få den där träningen avklarad. Är du inte riktigt klar över varför du vill träna - ta dig lite tid och fundera på detta! Gör en lista och sätt på kylen, om du tror att det kan hjälpa dig!

 

2. Handen på hjärtat: Är du inte sjuk eller skadad så har du ingenting att förlora på att träna - däremot har du en heeel del att vinna! Mer ork, mer styrka, mer endorfiner, en vältränad kropp och lite egentid!

 

3. Är din vanligaste ursäkt "Jag har helt enkelt inte tid!", så ska du nog fundera en gång till. Håller den ursäkten i längden? Och vad är egentligen så mycket viktigare än att ta hand om sig själv och må bra? Håller du dig i form så blir allt annat så mycket roligare och lättare. De flesta som säger att de inte har tid har nog bara lite problem med antingen motivationen eller prioriteringarna. Det finns dessutom tidseffektiv träning, kör bara mer intensivt. Kan du inte offra 15-30 min av din dag för att ta hand om dig själv och känna dig nöjd och stolt efteråt?

 

4. Detta har jag ältat en del, men jag ältar det igen: Känn inte efter så jädra noga hur det känns INNAN passet, försök istället ta fram känslan som du kommer ha EFTERÅT. Den känslan är värt en hel del. Och hur ofta har du ångrat dig efteråt? Typ aldrig?

 

5. Bara för att du känner dig svintrött innan träningen behöver det inte alls betyda att det kommer gå kasst att träna. Ofta vaknar kroppen till liv och ibland blir de mest omotiverade passen de allra bästa! Hur man känner sig innan har alltså sällan så mycket att göra med hur själva träningen går. Ibland går det sämre än man trott, men många gånger går det också mycket bättre. Och förresten, vad gör ett sämre pass i det stora hela, du kommer ju ändå känna att det var bättre än att slappa i soffan, eller hur? Allting går upp och ner, det är bara att acceptera. Så är det för alla. I efterhand försöker man fokusera på och minnas alla gånger det faktiskt har gått skitbra!

 

6. Jag tror att vi alla har en inneboende latmask inom oss. Lär dig kontrollera den latmasken och lyssna inte på negativa tankar som kan dyka upp. Man MÅR bra av träning och motion, så är det bara! Ibland kommer man av sig så rejält med träningen att man verkligen måste sparka sig själv i röven för att komma igång igen. Och när man väl är igång så inser man hur underbart det är. Det gäller att komma ihåg det!

 

 

Sådär. Hoppas jag kunde motivera någon där ute som har kommit av sig eller helt enkelt aldrig riktigt kommit igång. Gå in och läs denna text med jämna mellanrum om det behövs. Man behöver som sagt påminna sig OFTA. Det kommer sällan helt av sig själv så man måste lära sig ta lite eget ansvar kring sin hälsa helt enkelt. Själv trodde jag inte att träning var något för mig förrän jag var i 18-årsåldern. Och nu kan jag inte leva utan det. Så det GÅR att ändra sig!

 

Hinner jag inte iväg till gymet så tränar jag gärna mage hemma. Det är ju faktiskt väldigt lätt att träna mage utan så mycket vikter eller maskiner. Jag klarar mig väldigt bra med en kettlebell, men inte ens det måste man ha. 

 

Jag kör 10-15 upprepningar av varje övning i ett sträck, för att sedan vila några minuter och sedan köra alla tre övningar i rad igen. Sedan avslutar jag med rull-hjulet eller plankan i tre omgångar.

 

Jag börjar med vanliga, korta, crunches (små situps) med en kettlebell på bröstet som jag håller med båda händerna. 

Ny vecka och nya tag ja... Inleder denna vecka med två lediga heldagar med barnen. Puhh... Haha, alltså det är såå uttröttande just nu att vara själv med barnen. Knut är i en riktigt krävande period nu (även kallad trotsåldern, haha) och bråkar om ALLT. Otto är ju rätt intensiv som det är redan så denna kombination är lite lätt olidlig just nu, de bråkar och är hysteriskt högljudda 90% av sin vakna tid. Dessa underbara barn... 

 

För att återgå till träning så tänkte jag delge er hur jag tränar varje vecka. Vet att vissa vill veta mer axakt hur jag lägger upp min träning och tänkte att jag kan ju redogöra för det typ varje måndag eller så. Och ja, nu är det måndag. Här har ni en veckans normal träning för mig:

 

Måndag: Ben på gymet + en kortare powerwalk (några kilometer)

Tisdag: 1 mil powerwalk

Onsdag: Armar och axlar på gymet + 8 km cykling

Torsdag: 30 min powerwalk + 1 mil cykling

Fredag: Tränade mage hemma + 30 min powerwalk

Lördag: Rygg + lite ben på gymet + 9 km cykling

Söndag: 50 min powerwalk

 

Nu kanske någon undrar vart vilodagarna finns, men ärligt talat så har jag inga dagar med total vila, jag får nippran då alltså. En powerwalk i skogen på typ 3 km är typ vila för mig. Alltså aktiv vila, kan man säga. Cyklingen ingår i min vardag, jag ser det inte direkt som träning även om det egentligen är det. För vissa kanske mitt schema ser hysteriskt ut, men för mig känns inte det här som något konstigt eller speciellt ansträngande alls. Det är fördelen med att vara i form. En av alla fördelar, vill säga.

 

Jag vill hinna med tre styrkepass per vecka, för att hinna köra igenom hela kroppen. Vad jag sedan gör på de återstående dagarna kan variera väldigt, det blir vad det blir helt enkelt.

 

Här kommer lite bilder från veckan!

 

Omelett med köttfärs, vitlök och tomat.

 

 

Ja, nu känns det ju som att sommren tog slut. Tråkigt på ett sätt men nästan lite skönt på ett annat sätt, hur konstigt det än kan låta. Det jag menar är bara att man lite slipper stressen med att göra fantastiska saker varje dag, haha. Jag har saknat att kunna träna ordentligt hela sommaren, och nu känns det som att jag äntligen kommer igång igen. En skön känsla helt enkelt. 

 

Sedan älskar jag den första delen av hösten, när det fortfarande är ganska varmt men ändå väldigt friskt i luften. Det är perfekt för att träna utomhus. Dessutom har vi en fet hund som måste motioneras, haha. Så nu blir det powerwalks och cykelturer med honom flera gånger om dagen. Den luringen har gått och blivit tjock under det enorma lagret med päls... Inte bra ;-)

 

Och ja just det, nu har man kommit fram till att regelbunden cykling leder till 40% mindre dödlighet. Det ni! Ni som kan cykla till och från jobbet, gör det! Läs mer här! Själv tycker jag att cykeln är typ den bästa uppfinningen, haha. Cyklar i princip alltid om avståndet inte är för långt. Smidigt, ekonomiskt och man får träning! Svårt att hitta en anledning att inte cykla, tycker jag. Dessutom finns det regnställ, om så behövs. Så den gubben går inte! ;-)

 

Jaha, såhär är dagsformen (se bild). Har tappat en del muskler över sommaren, vilket är ganska väntat. Men tack vare vettig kosthållning och motion så har jag nog behållt formen i övrigt.

 

Att deffa innebär, för er som inte vet det, att man under en tid lever på ett sätt som gör att kroppsfettet minskar och att musklerna framträder mer. Man strävar alltså efter med definierade muskler, därav begreppet "deff". Jag har själv aldrig gått in för att deffa, men jag vet att många andra gör detta inför sommaren. Kanske har man lite extra hull som man vill bli av med såhär inför en period med mindre kläder och mer strandliv, så att säga ;-) 

 

Det lilla kruxet med att deffa handlar givetvis om att man i normala fall tappar både muskler och fett om man drar in rejält på maten, alltså bantar. Därför finns det en del som är väldigt viktigt att tänka på, om man vill tappa fett men inte muskler. Här är lite generella råd:

 

• Ät mycket protein! När man deffar ska man äta minst 2 g/ protein per kilo kroppsvikt varje dygn. Väger du 60 kg ska du alltså äta 120 gram protein per dygn, vilket är en hel del. 
•  
• Ät protein vid varje måltid, även mellanmålen. Kvarg (kesella), ägg, kött, fisk, proteinpulver mm är väldigt proteinrikt.
• Minska på måltiderna. Du måste inte gå hungrig konstant, men ät dig bara "lagom mätt", aldrig proppmätt. Protein mättar! Har man bråttom med att tappa hullet så får man kanske stå ut med en del hunger dock. 
• Ät fett! Undviker du att äta fett så sparar kroppen på fettet och släpper inte iväg det som sitter på kroppen. För att bränna fett måste man äta fett. Tänk dock även här på mängderna och se till att få i dig bra, nyttigt fett i första hand. Olivolja, fisk, nötter och avocado är bra fettkällor, tex. 
• Ät sparsamt med kolhydrater och undvik helt snabba kolhydrater. Försök att koncentrera kolhydraterna till tiden runt dina träningspass för att utnyttja dem till max! Alltså, före och efter ditt pass har du nytta av kolhydrater, men i övrigt klarar du dig nästan helt utan!
• Ät mat med bra näringsinnehåll. När du drar ner på mängderna mat är det extra viktigt att tänka på att få i sig ordentligt med näringsämnen för att kroppen ska fungera och för att du ska få ut max av din träning! Vill du ha ätardagar ska du inte äta skräp dessa dagar utan mer av den NYTTIGA maten! Det vinner du mycket mer på än att smälla i dig en massa ohälsosam mat. 
• Undvik alkohol. Kan låta tråkigt, men faktum är att fettförbränningen förstörs totalt under den tid din kropp jobbar med att förbränna alkoholen, vilket kan vara under lång tid om du druckit mycket. Dessutom har man en tendens att få i sig en hel del andra onyttigheter under tiden man dricker alkohol.

Var ju hos naprapaten i veckan och fick konstaterat att jag är för svag i bålen (har en lång, smal och svankig rygg som inte tål så värst mycket) för att kunna lyfta ordentligt på tex benböj osv. Dessutom är min onda höft tydligen helt instabil och försvagad. Måste alltså träna även den! I övrigt var jag tydligen ganska normal i kroppen, alltså inte sned som jag trodde. Och förresten, att knäcka kändes ju inte alls! Det som jag var så nervös över, haha. Däremot hade jag en sätesmuskel som låg och krampade, och detta skulle den kära naprapaten åtgärda genom att trycka stenhårt typ hundra gånger på sidan av rumpan tills muskeln "gav efter" och slappnade av. Kan säga att jag lite granna höll på att svimma där. Eller börja gapskratta (varför håller jag alltid på att börja skratta hysteriskt i sådana lägen?), vilket jag verkligen fick anstränga mig för att hålla tillbaka. Lite psyko sådär. Hur som helst, nu har jag blåmärken på röva.

 

Så i morgon ska jag till en personlig tränare och där ska jag få en massa tips på bra mage/rygg träning som jag kanske kan tipsa er om här på bloggen också. Ska bli kul!

 

Ha en trevlig söndagkväll!

 

Nu försöker jag ladda lite inför kvällen, haha. Men jag blir helt rastlös av att inte få träna som vanligt. Igår blev det endast en promenad med barnvagnen, och idag tänkte jag nöja mig med en promenad till affären med barnen (hunden måste visst ha mat ;-)), för ikväll ska det alltså springas. Eller powerwalkas. Vi får se!

 

Hur som helst, var lite nyfiken på vad som gäller när man laddar inför ett lopp. Kollade upp lite tips. Nu gäller väl detta egentligen längre lopp, men jaja, för en annan som är ovan vid att springa så behöver man säkerligen tänka en del på uppladdningen ändå. Det spelar säkert ganska stor roll för hur det går.

 

Detta är alltså bra att tänka på:

 

Vanliga misstag inför ett lopp

• För mycket fibrer:
  Fiberrik mat ligger kvar länge i tarmen och kan leda till obehag under tävlingen. Dessutom suger fibrerna upp vätska som du behöver då.
• För lite mat:
  Om du inte har ätit tillräckligt med kolhydrater inför en tävling kan ditt glykogenförråd ta slut. Det leder till att din kropp börjar bränna fett och proteiner, vilket gör att du måste sänka tempot. Fett kräver mer syre för att förbrännas och måste transporteras med blodet till musklerna.
• För mycket snabba kolhydrater:
  Ät inga snabba kolhydrater före tävling. Gör du det kommer blodsockret att höjas för snabbt och insulin kommer att frisättas vilket gör att blodsockret snabbt sjunker igen. Det vill säga, precis efter starten.

Källa: Sats

 

”Om tävlingen varar mindre än en timme behövs ingen särskild kolhydratuppladdning. Några dagar före tävlingen räcker det med att du äter lite mer av kolhydratgivande livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd och gryn. Under den här tiden är det bra att inte träna lika hårt. Om loppet varar högst 90 minuter kan du lägga lite mer kolhydrater på tallriken fram till tävlingsdagen. Under uppladdningen är det även viktigt att dricka mycket vatten. Kolhydraterna binder och bildar en vätskereserv som kan användas under tävlingen. Musklerna kännas lite tunga och svullna. Men det kan vara en fördel att vara tung i benen i början av en tävling för då tar du inte ut dig allt för mycket i början. Känslan försvinner när musklerna börjar använda den lagrade vätskan. Om loppet är längre än 90 minuter är det bra att tömma glykogenförråden innan uppladdningen genom att träna hårt och äta mycket protein och fett. Kroppen töms på glykogen i tre dagar och uppladdas sedan i tre dagar. Glöm inte vätskan!” Källa: Sats Magazine.

 

Ät smart frukost och mat
Ät frukost och mat under dagen såsom du alltid gör. Starta inga nya vanor just den här dagen. Välj säkra kort som du vet att du mår bra av, får energi av och som magen gillar. Undvik alltför mycket fibrer i måltiden innan du ska träna/tävla. Ät som vanligt en måltid senast 2 timmar innan start. Fyll på med något enkelt mellanmål som du tål om du vill ha något mer innan start. Drick annars sportdryck under aktiviteten, men undvik det innan start. Källa: http://personligatranaren.mabra.com/mat-och-motion-infor-lopp-och-uppspringning/ (kolla gärna länken för mer tips!)

 

Ja, det var lite allmänt om att ladda inför ett lopp! Nu ska jag sätta barnen i vagnen och gå till affären innan de slår ihjäl varandra här hemma ;-) 

 

 

Ja, hjälp. Då var det dags. Det hela blev väl dock inte riktigt som jag tänkte mig. Har prioriterat styrketräningen mycket under våren och tänkt att jag ska hinna med att springa några gånger/vecka ändå. Men nja.. så har det inte riktigt blivit. Har hellre passat på att cykla till jobbet, och bara den turen gör benen rätt så sega. För att inte tala om benpassen på gymet. Så det har varit svårt att få in löpningen. Sedan pollenallergin och därefter pajade min höft i förra veckan , antagligen pga en jädra massa tung cykling. Så jag har hunnit springa EN gång inför detta lopp. Haha. Och då sprang jag ju dessutom bara ett varv i spåret.  Ja jag är lite besviken på det hela, det hade nämligen varit väldigt kul att lyckas springa de där 5 kilometrarna (det är ju inte ens en lång sträcka), men jag får nog acceptera att jag får gå och springa lite om  vartannat. Ska ju göra detta tillsammans med trevligt folk, så det kommer ju bli kul ändå förstås!

 

Idag har jag klippt mig, för första gången på ett ÅR. Man kan väl lugnt säga att det var på tiden. Vill spara ut lite längd och då är det ju lite trist varje gång man ska klippa sig. Men det är ju värt det. Nu slipper jag skämmas för att håret ser ut som en kvast, haha. Hoppas att jag ska klara av att låta håret växa ut denna gång, för jag har en tendens att få spontanryck och helt plötsligt gå till frissan och klippa av mig alltihop. 

 

Ja, nu låter jag väldigt hurtig, jag vet. Men den senaste tiden har jag verkligen känt mig träningsmotiverad. OCH jag känner resultaten i kroppen. Allt blir så mycket enklare när man känner sig stark! När man är ur form kan det ju till och med vara jobbigt att resa sig upp från soffan ibland, nu känner jag snarare att jag hoppar upp utan problem. De senaste dagarna har jag hållt igång från morgon till kväll och varit väldigt aktiv, jag har shoppat, grejat i trädgården, städat, tränat, cyklat osv. Det är så skönt att orka sådant, alltså att orka göra det man vill och behöver göra. Visst är jag helt mör på kvällarna, men det är ändå på ett skönt sätt. 

 

Nu när motivationen är stark så har jag inga problem alls att komma iväg till gymet. Även om det innebär att cykla med två barn i cykelkärran (har ej tillgång till bil när J jobbar) i ösregn ner till stan, lämna barnen på barnpassning och köra ett ganska stressigt pass (typ fullt ös - medvetslös) för att sedan cykla hem igen med två bråkiga ungar där bak i vagnen. De som säger att de inte har tid att träna alls - de tror jag ärligt talat ljuger lite för sig själva. Vem har inte tid att köra ett 20-minters långt (men intensivt) hemmaträningspass några gånger i veckan istället för att sätta sig direkt i soffan framför tv:n? Eller att tex cykla till affären istället för att ta bilen ( ja det går att cykla med kassar på styret och ryggsäcken full med varor)? 

 

Att man är för TRÖTT för att träna är nästan en ännu sämre ursäkt. Ju tröttare och slitnare man är överlag, desto mer har man behov av att träna anser jag. Jag skulle nog vilja säga att ju mer hektiskt livet är, desto mer nytta har man av att vara i form och av att vara stark fysiskt. Då tär varken stressen eller det fysiskt tunga jobbet alls lika mycket på kroppen.

 

De senaste månaderna har jag tränat ungefär 5 gånger i veckan, på ett eller annat sätt. Jag har två små barn, jag jobbar heltid (jag jobbar 75% men det är nomalt vid nattarbete eftersom det påfrestar kroppen mer), jag är vääldigt ofta trött pga nattjobbet och skulle antagligen vara konstant en zombie om jag inte tränade regelbundet. Jag har dessutom problem med ryggen (vilket motiverar mig ännu mer) och idag har jag även mensvärk (ursäkta detaljerna men jag vill ha fram min poäng).  Ändå cyklade jag alltså i ösregn till gymet för att träna rygg/mage/bröst idag. 

 

Ja, nu blev detta en jäkligt hurtigt inlägg och jag kan säkert irritera vissa, men det är inte för att jag vill skryta och visa mig duktig, utan det är för att visa att alla kan och hinner träna om de bara vill, så länge man är frisk. Jag kommer också på mig själv med dåliga ursäkter ibland, men jag har lärt mig genomskåda dem nu. 

 

Det finns SÅ många olika skäl till att man ska träna och hålla sig i form. Det behöver inte alls handla om utseende, utan om allmänt välmående, ork, ett bra immunförsvar (själv har jag inte varit sjuk sedan jag började träna så som jag gör nu, vilket är 4 månader nu. TROTS småbarn som varit sjuka ett antal gånger under denna period), ett bättre humör, mer tålamod, bättre självkänsla, mindre värk i kroppen osv osv... Så kom igen nu, var starkare än dina ursäkter! 

 

Bilder från senaste dagarna:

 

Okej, jag har snöat in på pannkakor i alla dess former! Varvar bananplättar, amerikanska LCHF-pannkakor, proteinpannkakor, ugnspannkaka mm. 

Ja, det går framåt med träningen, måste jag säga. Känner mig så himla mycket starkare nu än för några månader sedan. Beror nog till stor del till att jag har ett vettigt och seriöst träningsupplägg och äter tillräckligt, samt äter BRA mat. Protein, hörrde ni, det är bra grejer! Och näringsrik mat överlag! Har gått upp 4 kg sedan i januari, och är jättenöjd med det. Kanske att liite av detta är fett, men helt klart är största delen muskler. Och muskler väger ju en hel del. Och OM jag lägger på mig något kilo fett, det har jag faktiskt inget emot. Smalast är inte alltid lika med snyggast. Och jag tycker själv att jag var lite väl tunn innan jag kom igång ordentligt nu. 

 

Här har ni lite spontana bilder, för er som tycker det är roligt. Det känns alltid lite dumt att lägga ut sådana här "ego-bilder", så jag vill än en gång påpeka att detta inte handlar om bekräftelse. Jag har aldrig varit en person som har ett stort bekräftelsebehov, jag är faktiskt rätt så trygg i mig själv och bryr mig inte så mycket om vad alla andra tycker om mig så länge de jag själv bryr mig om tycker om mig. Bilderna lägger jag ut för att inspirera er som följer bloggen och för att det är kul för mig själv att kunna titta tillbaka och se hur jag utvecklats utan att behöva kolla igenom alla mina miljarder andra bilder på datorn ;-)

 

Dags för träningsövningar igen! Och denna gång blir det axlar. Själv tycker jag att vältränade axlar är väldigt viktigt för helhetsintrycket, det ger dig en bättre hållning, och får dig att se starkare ut överlag. Så glöm inte bort att träna axlarna! Att ha starka axlar hjälper dig också i vardagen, speciellt om du lyfter mycket barn och annat! :-) Det förebygger också skador, vilka inte är helt ovanliga i just axlar och kan fås av tex överbelastningar.

 

Axeln består av tre muskler, och det är viktigt att få med alla i sin träning! Det handlar om främre axelmuskeln, mellersta axelmuskeln och bakre axelmuskeln. Värt att nämna är att det är mellersta muskeln som ger bredd på axlarna, medan bakre muskeln ger snygg hållning och motverkar framåtroterade axlar. Detat kan vara väldigt bra att känna till om man tränar bröstmusklerna mycket, vilket har en tendens att ge korta bröstmuskler som drar fram hela axelpartiet och ger dig en dålig hållning. Att träna baksida axel ska man därför inte glömma bort, det gör mycket för helhetsintrycket!

 

Här kommer enkla och bra övningar för samtliga delar!

 

Främre axelmuskeln: Hantelpress! Gå inte för långt ner i nedersta läget, utan stanna ungefär som på min första bild här. Och som i alla övningar, glöm inte att hålla emot på tillbakavägen, det är då man bygger mest muskler!

Ni som har en smartphone kanske redan har instagram, annars går det ju att skaffa sig detta gratis. En stor fördel med Instagram är att man kan följa olika personer som sysslar med träning och hälsa och kan ge dig rejält med inspiration och träningslust! Du får regelbundet upp bilder i ditt nyhetsflöde som visar god och nyttig mat, träningstips, muskler, träningkläder mm. Inte så dumt!

 

Här har du exempel på personer du kan följa för en massa tränings och kost-inspiration!

 

KARINFITNESSOCHHALSA - Karin Axelsson, hurtig småbarnsmamma som lägger upp mycket träningsbilder, fixar nyttiga matlådor och fixar galant att kombinera vardagsliv med hälsa!

 

EMELIETROSSÖLEDIN - Emelie Trossö Ledin, svensk tjej som bor i LA och tränar stenhårt! Ger tips på övningar!

 

HULTGREN - Anna Hultgren, Västeråstjej som tränar tungt och blandar träning med humor och glädje!

 

AVMHOLLSTEN - Mikael Hollsten, pojkvän till Emelie Trossö Ledin. Skönt par som lever hälsosamt och tränar riktigt tufft i LA. Härliga bilder!

 

GUSTAFOLLAS - Gustaf Ollas, personlig tränare som driver en stor träningblogg och har vunnit omslagstävlingen till tidningen BODY.

 

FITNESSGALL - Amber Krol, ung tjej som i grunden är kroniskt sjuk i bland annat fibromyalgi men som med hjälp av träning och ren mat har uppnått god hälsa och en sjukt snygg kropp! Mycket fokus på inspiration och motivation!

 

MOTIVATIONWALL - Lägger upp mycket bilder och texter i rent motivationssyfte! Typ träningscitat och bilder på god och häslosam mat! 

 

Saken är den att det finns hur mycket inspiration som helst att hitta genom Instagram, det är bara att börja kolla runt!

 

Jag tror ju att man kan påverka sin egen motivation rejält mycket! Iaf har jag kunnat göra det utan större problem, under 10 års tid. Motivationen tryter för ALLA ibland, det är bara att inse. Även de mest vältränade, mest sunda personer man kan tänka sig  tappar lusten ibland, det är inget konstigt med det. Skillnaden är att vissa klarar sig förbi de här perioderna och accepterar att det går lite upp och ner, medan andra ger upp väldigt lätt när motivationen dalar. Vem vill du vara? 

 

Det jag själv gör när jag har några dagar med dålig motiavtion är att jag i första taget försöker påverka mig själv att hitta lusten. Hur man hittar lusten kan vara svårt att veta i början, men efter ett tag brukar man komma på sina egna knep. Att påminna sig själv ordentligt om vilka mål man har är viktigt, och att ha tydliga mål är väl ännu viktigare. Har man tränat ett tag så vet man att träningen ofta blir bättre än man tror när man väl är igång! Känn därför aldrig efter för mycket, för din kropp är expert på att lura dig! Du MÅR inte bättre av att slappa framför tv:n fyra timmar i sträck, att vräka i dig snabbmat för att du just för tillfället var lite sugen, att äta en hel godispåse för att du fick ett akut sltsug, att skippa promenaden eller cyklingen för att du "bara kände för att ta bilen istället" osv. Hur kommer du känna dig efteråt om du ger efter för dina tillfälliga impulser? Försök att hitta den känslan, det brukar hjälpa en hel del för mig. Och handen på hjärtat, det är väl ändå extremt ovanligt att man ångrar ett träningspass eller att man valde att äta den nyttigare alternativet, medan det är vääldigt vanligt att man ångrar motsatsen - att man slappade eller åt skräp? Är det värt det?

 

Hur som helst, en bra grej kan vara att hitta vissa träningscitat som man rabblar för sig själv i huvudet när man behöver extra motivation. Olika citat funkar för olika personer, så du måste själv känna efter vad som fungerar för just dig. Sedan plockar du fram dessa citat när du behöver dem, kanske innan träningen, kanske under träningen eller i slutet av den när krafterna börjar ta slut? Kanske för att komma iväg överhuvudtaget. Eller kanske för att låta bli att äta det där som du vet att du inte borde äta. Här har du ett gäng citat som kanske kan hjälpa dig? De kommer från sidan Styrketräningsprogram.

 

Ja, inte för att jag vet om det intresserar någon, haha, men vet att många tycker det är svårt att lägga upp sin träning på ett bra sätt. Nu finns det ju knappast något rätt eller fel, så länge man håller sig i form och inte blir övertränad. Sedan har man ju sina egna mål och det avgör ju väldigt mycket hur träningsschemat ser ut. Mitt mål är en vältränad kropp, en skaplig kondis och ett allmänt välmående. Där ingår ju också saker som ett bra immunförsvar, en god självkänsla och energi till att orka med livet i övrigt. Har du reflekterat över vad just dina mål är? Har man satt upp specifika mål så är det lättare att motivera sig de dagar man egentligen helst skulle vilja ligga på soffan. Fråga dig då bara, "varför var det nu jag skulle träna?" och oftast finner man lite (eller mycket) motivation när man rabblar svaret för sig själv.  Jag har kommit på en extra motivation, nämligen "vara en god förebild för mina barn". Jag vill att mina barn ska se träning som något helt naturligt i livet, något som ingår och som gör att man mår bra. Det är vad jag vill förmedla. Är inte det en motivation om något?

 

Åter till träningsschemat nu då. Detta är ett exempel, det måste inte alltid se ut EXAKT såhär. Men målet är att träna gym tre gånger per vecka så att jag hinner med hela kroppen uppdelat på dessa dagar. Anledningen till att jag lägger styrketräningen varannan dag är för att kroppen ska få vila. Även om jag delar upp kroppen så kan det ändå hända att man använder fler muskler än just de man har fokus på. Tränar man tex rygg så får man med armarna en hel del eftersom det handlar om mycket olika "dragövningar". Att då träna rygg dagen efter jag har tränat armar kan göra att jag presterar sämre under ryggövningarna för att jag har trötta armar. Utöver detta vill jag få in två kondtionspass av något slag. Dessa behöver inte vara långa eller avancerade på något vis, men pulsen ska upp ordentligt under iaf 20 min (vilket kan vara en löprunda i spåret). Såhär kan det då se ut:

 

Måndag: Biceps/triceps/axlar (lägger också in en omgång lättare marklyft för ryggens skull)

Tisdag: Konditionsträning. Tex löpning, cykling, gruppträningpass.

Onsdag: Rygg, bröst, mage.

Torsdag: Aktiv vila. Kan innebära cykling till jobbet, promenader osv.

Fredag: Konditionsträning.

Lördag: Tuff benträning på gymet. Min prio nr 1 just nu. Lägger även här in en del marklyft.

Söndag: Vila/aktiv vila.

 

 

Vi passade på att köpa löparskor när Stadium hade "köp 3 betala för 2" i hela butiken i förra veckan. Väldigt bra att vara medlem i sportaffärerna så att man får sådana kanonerbjudanden med jämna mellanrum. Jonas köpte två olika par löparskor medan jag nöjde mig med ett pat. Jag håller mig till min Asics som jag tycker sitter bäst på mina fötter. Måste också ha stötdämpning under både tå och häl för att skona benhinnor och fötter. 

 

De här skorna var redan lite nedsatta (999:- tror jagde kostade), men de blev ju gratis eftersom Jonas skor var dyyrare ;-). Tyckte också om färgen, svart och turkos! Turkos är en av favoritfärgerna.

 

Visar lite övningar igen, och denna gång blir det två som bränner i ben och rumpa rejält. Man behöver egentligen inte ens ha vikter på någon av dem, men med övning nummer två kan man välja att använda någon form av vikt.

 

Liggande på mage på en bänk (går säkert bra på en smalare säng eller liknande också, bara kan man hålla sig i någonstans, i värsta fall kan man till och med ligga direkt på golvet). Ligg som bild nummer ett och höj sedan upp ben och rumpa och spänn ordentligt! Gå sakta tillbaka och upprepa sedan 15 x 3.

Ja, idag skedde det alltså. Äntligen en liten löprunda. Har inte sprungit alls sedan i höstas och var inställd på lite jogging varvat med gång, men eftersom det var så jäkla kallt så var det liksom lika bra att hålla värmen. Sprang därför hela varvet. Visserligen bara 3,2 km men bra för att vara mig, och speciellt med tanke på hur länge sedan det var jag sprang! Lite mör i benen mot slutet av varvet men själva kondisen var det nog inga större fel på! Skönt!

 

God morgon, god morgon! Idag tänkte jag ge lite tips för muskelbyggning, som jag själv tycker är jäkligt kul! Jag vet att det ofta måste komma någon och säga "jag tycker inte att tjejer ska ha så mycket muskler" och annat blaj. Dem lyssnar vi inte på. Det kan vara både vackert, snyggt och sexigt med muskler på tjejer och varför ska inte tjejer få se starka och ståtliga ut? Det där med att tjejer ska se smala och nätta ut är ju någon gammal könsnorm som jag inte stödjer för fem öre. Jag vill inte se liten och skör ut, jag vill se stark och hälsosam ut (jag vet, jag har sagt det förut men det förtjänar att sägas igen och igen!).

 

För att återkomma till ämnet då. Vill man bygga synliga muskler så finns det en del viktigt att tänka på, oavsett vilket kön man råkar vara av. Det tar TID och det kräver engagemang att bygga muskler, så är det bara. Vissa tycks tro motsatsen, att man blir en biff bara man går in på ett gym, men det är väldigt långt ifrån sanningen. 

 

Man kan säga att ett framgångsrikt muskelbyggande bygger på tre delar: Styrketräning, kost och vila. Och faktum är att ALLA tre är otroligt viktiga för att få vettiga resultat. Uteblir en av dem så uteblir också bra resultat.

 

För att börja med själva styrketräningen då. För att bygga volym måste du träna dig till utmattning, dvs tungt och helst ganska få repetitioner. Man rekomenderar 3-4 set (omgångar) på varje övning och då bör man orka 6-12 repetitioner. Det finns lite delade meningar om hur många reps man ska göra för att bygga så stor volym som möjligt, men någonstans inom det intervallet iaf. Orkar du fler än så så ska du öka på vikterna!  

 

Ett annat tips är att träna mycket basövningar, dvs övningar som tex benböj, marklyft och utfall som engagerar stora delar av kroppen och många muskler samtidigt. Anledningen är att ju fler och större muskler du tränar till utmattning,, desto mer muskelbyggande hormon utsöndras i kroppen. Undvik därför maskinerna om du kan välja fria vikter istället, för ofta är maskinerna väldigt isolerande och man tränar därmed bara någon enstaka muskel åt gången. Fria vikter kräver mer av din balans och tex din bålstabilitet.

 

Ytterligare ett tips är att inte träna jättelånga pass. Själv tränar jag sällan styrketräning mer än 45-50 min. Kör hellre riktigt effektivt den stund du tränar, och vila inte länge mellan seten. Vitsen är att du ska bli utmattad och få mjölksyra, det är då kroppen svarar bäst på träningen. Tränar man både kondition och styrka på samma dag så brukar rådet vara att träna styrke först och därefter kondition. Blir den sammanlagda träningen över en timma lång, så fyll på med lite energi efter 60 min, annars kan din kropp börja bryta ner sina egna muskler. 

 

Och så har vi kosten. Det är faktiskt så att kosten är otroligt viktig för att bygga upp en vältränad kropp. Det vanligaste felet man gör är faktiskt att äta för lite. Man ska äta MYCKET, för man behöver betydligt mer energi när man tränar hårt än när man inte gör det, men man ska inte äta vad som helst. Kroppen behöver bra bränsle av bra kvalitet. En viktig del är protein-intaget. För tungt styrketränande är det viktigt att tänka på att få i sig bra med protein vid varje måltid. Det finns mycket protein i tex kött, fisk, kyckling, ost, kvarg (kvarg är riktig byggarmat!), bönor, linser och liknande. Kroppen har lättare att ta upp och använda animaliskt protein än vegetariskt! Använd gärna proteinpulver om du har svårt att få i dig ordentliga mängder protein vid varje måltid. Sedan behöver du givetvis energi också. Det får du via fett och kolhydrater. Det går att äta LCHF när man tränar hårt (För att ta ett exempel så äter Björn Ferry som är elitidrottare LCHF) men man bör inte äta helt strikt LCHF utan försöka få i sig lite kolhydrater före och efter träning för att fylla på energidepåerna i musklerna. Det behövs dock inte alls några mängder (kommer skriva mer om detta längre fram).

 

Du behöver äta bra före och efter ett träningspass! Ät 1-2 timmar före, gärna med långsamma kolhydrater och bra mat i övrigt. Tanken är ju att du ska stå dig igenom hela passet, och du ska träna HÅRT! :-) Efter passet äter du så snart du kan, inom en halvtimme. Har du ingen riktig måltid att tillgå just då, så äter du tex en banan och en proteinshake så länge, men ser till att äta en riktig måltid så snart du kan.

 

Överlag säger man att om man ska bygga upp muskler så bör man ligga på ett visst energiöverskott i sin kost. Bantning och muskelbyggning går liksom inte ihop. Ska du bygga muskler så måste du äta dig mätt! Dock är det ju så att man automatiskt bränner fett om man tränar mycket och äter vettig mat, så ner i fettprocent går man ju ändå. 

 

Och sist men inte minst, VILA! Varje muskelgrupp behöver vila 2-3 dagar efter ett hårt pass på gymet! Du kan alltså inte träna armar tre gånger i veckan och tro att du ska bygga grymma muskler. Det som händer är att musklerna får för lite vila och bryts ner plus att du kanske drar på dig en skada. Viktigt är också att få tillräckligt med sömn! Även om man klarar sig med ganska lite sömn så behöver man sova 7-8 timmar per natt för att kunna bygga maximalt med muskler. 

 

Vill också nämna att för mycket konditonsträning kan motverka effekten av styrketräningen eftersom man tränar kroppen på helt olika sätt vid styrketräning och konditionsträning. Kondition tränar uthållighet och kan motverka dina möjligheter att bygga stor musklvolym. Därmed inte sagt att du inte ska träna kondition, men försök att träna ganska korta pass (gärna intervaller) och max tre gånger per vecka!

 

Hoppas att ni har blivit lite klokare! Alla tränar givetvis på det sätt de trivs bäst med, dessa råd är endast inriktade på att bygga stor muskelvolym :-)

 

 

Har upptäckt att jag har ganska synliga ryggmuskler numera. Det var en trevlig överraskning! Jag har också en väldigt sketen spegel...

 

Tycker mig se vissa framgångar även på armar, axlar och mage. Är förvånad själv över hur fort det har gått. Kanske är det att jag har varit mycket mer noga med att äta bra mat nu än vad jag någonsin varit innan. Äter mer fett, mindre kolhydrater, mer grönsaker och mer "riktig" mat, inga lättprodukter eller halvfabrikat. Tränar också mindre frekvent än förr i tiden då jag kunde köra styrka 5 ggr/vecka + kondition. Vilan ÄR viktig!

 

 

 

 

Ja, jag och mina vader alltså. Jag tycker det är SÅ snyggt med vältränade vader, men mina egna tycks svara minimalt på träning. Har ju tränat diverse träning i många år, som belastar vaderna. Speciellt då cykling, eftersom jag cyklar väldigt mycket. Även då styrketräning och powerwalks mm. Man kan väl säga att det syns knappt alls på mina vader som är i princip "raka" och mest verkar ha ett lager fett men inga muskler under, haha. Satte mig därför och googlade lite på detta, och vad finner jag? Jo, att det nästan är meningslöst att träna vader på gymet just för utseendets skull, eftersom det är så genetiskt betingad hur stora ens vadmuskler är/blir. 

 

Vadmuskeln är alltså den muskelgrupp som svarar allra sämst på styrketräning! Samtidigt som det var tråkigt att höra så var det väl samtidigt skönt eftersom jag har undrat vad fasen jag gör för fel som inte får några resultat där, medan jag tycker att jag får ganska tydliga resultat på resten av kroppen.

 

Är det då meningslöst att träna vader på gymet? Nej, givetvis inte. Det är bra att ha starka vader och träningen kan ändå ge en liten skillnad i volym samt är bra för att förebygga skador vid tex. löpning. Däremot hittade jag flera seriösa sidor där man istället rekomenderar löpträning, speciellt i backar, för att få snygga vader. Sedan kan man  komplettera detta med vadpress på gymet. Så okej, det blir till att ge sig ut och ränna i backar, kände jag! Det har ju ändå varit planen att börja springa så fort det blir bra underlag i skogen, men nu inser jag att jag dessutom ska lägga in lite back-intervaller för de kära pinn-vadernas skull. Haha. 

 

Såhär ser mina stackars vader ut idag. Men skam den som ger sig!

 

Armhävningar är faktiskt en väldigt bra övning som tränar många olika muskler och som går att göra i princip när och var som helst. Utnyttja det!

 

De muskler som tränas är:

 

Bröst - hela brösmuskeln tränas ordentligt!

Axlar - får jobba ordentligt för att hålla kroppen stabil under övningen.

Armar - Speciellt baksida överarm får arbeta för att sträcka ut armen i övre läget!

Mage - Tränas på samma sätt som vid plankan, dvs bålstabilitet, djupa magmuskler och uthållighet. Detta eftersom man måste hålla magen rejält spänd under hela övningen.

Rygg - Hela ryggen spänns under övningen på samma sätt som magen!

 

Man kan ju göra armhävningar både på tå, på knä eller mot tex en soffa! Känn vad som funkar bäst, men tänk på att vara rak i kroppen och inte puta med rumpan! Har du armarna brett isär tränas mest bröst, medan om du har dem tätt intill kroppen tränar du mest baksida arm. Det går också att hålla ett mellanläge som engagerar samtliga muskler.