Ryggträning hemma!
Kategori:Allmänt
Då kör vi lite hemmaträningsövningar igen. Var ju ett tag sedan nu. Givetvis går övningarna att göra på gymet också! En stark rygg är jätteviktigt för att undvika skador, värk i kroppen, felbelastningar osv. Och så klart ger det också en snygg rygg!
Börjar med marklyft, som är en jättebra övning om man gör rätt! Den involverar verkligen inte bara ryggen, utan i princip hela kroppen, framförallt ben. Men även armar och mage är med och jobbar rejält! Bland "rikgiga" styrketräningsfantaster är marklyftet en av de viktigaste övningar man kan göra, just för att få en allmänt stark och muskulös kropp! Så det är värt att träna på att få till en bra teknik och köra marklyft minst en gång i veckan. De flesta rekomenderar att man hellre kör tungt med få upprepningar än lätt och många, just för att man snabbt tröttar ut små muskler som är viktiga för att göra övningen helt rätt. Men givetvis ska man vara försiktig i början.
Att tänka på vid utförandet: Ha stången på marken, med själva skivstången mitt över fötterna ungefär. Böj på benen och håll ryggen naturligt rak (alltså likadant som man håller den när man står med god hållning, bara det att man står framåtlutad. Du fäller alltså framåt i höftled och har böjda ben, men inte helt böjda. Se bild. Ha benen något smalare än höftled och greppa stången med händerna strax utanför fötterna. Sedan drar du stången precis längsmed benen, nästan så att det nuddar hela vägen. Tänk hela tiden på hållning och att brösta upp dig lite (spänn skuldror lite bakåt), samt att ha blicken antingen rakt fram eller snett ner mot golvet. Stanna i upprätt läge, men luta dig absolut inte bakåt!
Framåtlutad rodd med hantel eller kettlebell: Stöd ena benen och ena armen mot något, tex soffa eller träningsbänk. Dra hanteln uppåt intill kroppen och knip åt i skulderbladet i översta läget. Gå sakta tillbaka.
En annan bra övning utförs på golvet. ligg på mage och lyft både armar och ben uppåt samtidigt som du sträcker på kroppen och gör dig lång. Titta ner i golvet.
Liknande övning, men lyft istället motsatt ben och arm samtidigt:
Övning som kan göras med gummiband och som tränar övre delen av ryggen. Drag rakt bakåt, antingen med armarna tätt mot kroppen eller lite mer isär (tar på olika sätt). Knip ihop skulderbladen! Motsvarande övning kan också göras stående framåtlutad med skivstång.
Det var det! Nu ska jag släng i mig käk och sedan jobba sista natten för denna vecka!
