Fria vikter eller maskiner när man tränar?
Kategori:Allmänt
Det kan vara svårt att veta vad man ska träna när man går in på ett gym, speciellt om man är lite ny och ovan. Många börjar på maskinerna eftersom man där oftast bara kan göra på ett sätt och därmed gör rätt. Dock tycker jag att det är roligare att träna med fria vikter, och det tror jag att de flesta tycker när de väl kommit igång. Det finns fördelar och nackdelar med både fria vikter och maskiner.
Den stora fördelen med maskiner är ju just att det är svårt att göra fel när man använder dem. Man vet exakt vilken eller vilka muskler man använder och man sitter/ligger/står på ett sätt som gör att man inte ska felbelasta. Det finns dock en annan stor fördel, och det är att man med maskiner kan åstadkomma "lyft" i andra riktningar än upp och ner. Tex kan man komma åt andra muskler genom att dra nedåt istället för att lyfta uppåt. Det finns en hel del maskiner som inte går att ersätta med fria vikter, och det är bra att komma ihåg. Här har vi några exempel:
Insida lår:
Benspark (framsida lår):
Dessa två övningar är alltså exempel på rörelser och belastningar som är svåra att åstadkomma med hantel eller skivstång. Även om man givetvis kan komma långt i sin benträning med hjälp av tex benböj och utfall med skivstång så kan det vara svårt att få med alla muskler.
När det gäller överkroppen är det jättebra att det finns maskiner som man kan utföra tex latsdrag på. Detta eftersom det ofta blir för tungt att köra olika armhävningar/chins (som motsvarar samma rörelse) där man utnyttjar sin egen kroppstyngd. Jämför dessa övningar:
och:
De involverar samma muskler men med maskinen kan man anpassa tyngden.
Om jag går över till fria vikter (hantlar och skivstång samt kettlebell) så finns det en hel del andra viktiga fördelar. Den främsta är nog att man tränar mycket mer stabilitet i kroppen när man använder fria vikter. Ofta står man eller sitter, och då måste man hjälpa till med rygg/mage och ofta många andra muskler för att hålla sig i rätt läge. Kroppen vänjer sig vid detta och även om du i början känner dig vinglig och instabil så kommer du snabbt träna upp en massa småmuskler som hjälper till vid rörelserna. Du engagerar därför i regel fler muskler och större delar av kroppen, vilket gör att du får ut mer av din träning och utvecklas snabbare. Maskiner är tvärtom ofta ganska isolerande för enstaka muskler åt gången.
I förlängningen så blir det också roligare att träna med fria vikter. Man märker fort att man kan variera sig en hel del och det är väldigt kul att känna att man börjar få kontroll på rörelser och visst känns det allt lite tuffare att stå med skivstång eller hantlar istället för att "sitta fast" i en maskin? ;-) Viktigt att tänka på är dock att man måste tänka på sin teknik hela tiden när man använder fria vikter, för annars blir skaderisken större! Det viktigaste är i regel att tänka på att hålla en bra, stabil hållning och spänna mage/rygg samt att inte "slänga" runt vikterna utan att utföra kontrollerade rörelser. Glöm ej heller att hålla emot på tillbakavägen och inte bara släppa efter (då förlorar du mycket av träningseffekten dessutom).
Det finns också ett algs mellanting mellan fria vikter och maskiner, och det är att använda sig av olika kabelmaskiner. Detta är ju också en typ av maskin men där rörelsen blir betydligt mer "fri" än vid maskiner när du verkligen bara kan röra dig på ett enda sätt och i en enda riktning. Värt att prova, jag gillar det skarpt!
Här har vi tex en cablecross-maskin. Dessa ger dig ofta en hel del möjligheter att träna alla möjliga muskler. Använd båda sidorna (som på bilden) eller bara ena. Kanske ser krångligt ut såhär, men du lär dig fort om du får lite hjälp! Ofta går det att fästa handtag både nere och uppe. Kanonmaskin!
För att sammanfatta det hela så tycker jag att det bästa är att använda fria vikter i den mån det går, för att sedan komplettera med maskiner för att optimera träningen. Sedan är det givetvis upp till var och en att lägga upp sin egen träning utefter vad man trivs med! Men så tänker jag!
